Ghidul alimentar Piramida pentru atleții de anduranță

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite și agenții similare din întreaga lume folosesc piramidele alimentare pentru a reprezenta porțiunile fiecărui grup de hrană pe care trebuie să fiți sănătoși. Deoarece sportivii au nevoi nutriționale diferite față de sportivii non-sportivi, ghidurile de piramide alimentare au fost modificate pentru a arăta sportivilor ce ar trebui să consume. Pentru a se descurca bine, atleții de anduranță trebuie să-și îndeplinească cerințele privind energia, carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Videoclipul zilei

Fructe și legume

Atleții de rezistență nu trebuie să mănânce mai multe fructe și legume decât non-atleții. Ghidajele alimentare recomandă ca toată lumea să mănânce cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Potrivit Societății Elvețiene pentru Nutriție, este bine să mănânci mai mult decât acest număr recomandat de porții, dar poate provoca unii sportivi să experimenteze probleme gastro-intestinale.

Cerealele reprezintă o parte importantă a dietei sportivului, deoarece acestea sunt sursa principală de carbohidrați utilizați pentru energie. Deoarece boabele integrale sunt mai hrănitoare decât boabele rafinate, ar trebui să fie consumate mai des. Cantitatea recomandată de carbohidrați pentru atleții de anduranță este de aproximativ 6 până la 12 g pe kg de greutate corporală. Aceasta se bazează pe presupunerea că sportivii de anduranță își exercită o intensitate care este de cel puțin 70% din capacitatea lor aerobă pentru mai mult de o oră pe zi. Sportivii pot, de asemenea, să mănânce surse de carbohidrați rafinate, cum ar fi băuturi sportive și bare de energie, pentru a umple mai multe solicitări imediate de energie.

Lactate, carne și ouă

Lactatul, carnea și ouăle sunt surse de proteine, calciu și grăsimi. Deși atleții au cerințe mai ridicate de proteine ​​decât non-atleții, nu au nevoie să-și mărească aportul acestor grupuri de alimente. Potrivit unui studiu elvetian publicat in numarul din 2008 al revistei "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", sportivii isi pot indeplini cerintele de proteine ​​consumand portii recomandate de carne, lactate si oua, impreuna cu cereale continand proteine. Multe băuturi și bare de sport conțin și proteine ​​pentru a umple cererea.

Uleiuri

Uleiul este o formă lichidă de grăsime care provine de la plante. Acestea sunt importante surse dietetice de acizi grași esențiali de care aveți nevoie pentru buna funcționare și sănătate a celulelor. Sportivii au nevoie de mai multe grăsimi sănătoase decât non-atleții, deoarece au cerințe energetice mai mari. Ei ar trebui să mănânce o jumătate de servire suplimentară de ulei pentru fiecare oră de exercițiu prin adăugarea uleiului de gătit la produsele alimentare și consumul de nuci produse.