Rolele de spumă sunt cilindri de spumă de 6 inchi pe care stați sau le întindeți pentru a aplica presiunea directă asupra nodurilor musculare. Deși nu vă rotiți în mod direct articulațiile, cum ar fi genunchii, puteți spuma rotiți mușchii care se atașează la genunchi pentru a menține flexibilitatea și alinierea corectă a articulațiilor. Opriți-vă în fiecare punct în care simțiți durerea și țineți-l timp de 30 până la 60 de secunde pentru a elibera noduri.
Videoclipul zilei
Rola Hamstrings
Rola hamstrings scapă de noduri în mușchii hamstring care se deplasează de-a lungul spatelui coapselor. De fapt, rotiți hamstrings și hamstrings superioară în mod diferit. Pentru a rula hamstring-urile superioare, stați pe rola de spumă cu genunchii îndoiți și cu mâinile pe podea în spatele dvs., cu brațele drepte. Așezați-vă pe centrul rolei de spumă. Rolați încet de-a lungul părții inferioare a feselor, unde se fixează hamstring-urile. Apoi, îndreptați-vă picioarele și rotiți cilindrul de spumă în jos, până când ating aproape spatele genunchilor.
Quad Roll
Cilindrul quad se îndreaptă spre mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei. Pentru a utiliza un cilindru de spumă pentru a elibera nodurile din cărucioare, așezați cu fața în jos și așezați cilindrul de spumă în partea superioară a cărucioarelor de lângă șolduri. Împingeți corpul superior de pe podea cu brațele drepte și așteptați. Apoi, plimbați-vă mâinile înainte pentru a rostogoli rolele de spumă în jos, până când ruloul se află chiar deasupra părții din față a genunchilor.
IT Band Roll
Exercițiul de baleiaj pe bandă IT vizează banda IT de-a lungul părților laterale ale picioarelor superioare. Această bandă de țesut conjunctiv se conectează la genunchi. Pentru a face acest exercițiu, începeți în aceeași poziție pe care ați făcut-o pentru quad roll cu brațele drepte. Răsuciți-vă șoldurile și picioarele în lateral spre dreapta și plasați rolul de spumă în partea superioară a coapsei exterioare drept. Puneți-vă mâinile înainte pentru a roti cilindrul de spumare pe picior până când acesta este chiar deasupra exterioară a genunchiului. Repetați pe coapsa exterioară stângă.
Rolă peroneală
Rolele peroneale prelungește și țintesc mușchii din exteriorul piciorului inferior. Acești mușchi se atașează la baza genunchiului. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți-vă pe antebrațele cu fața în jos cu rolele de spumă dedesubtul genunchiului drept. Înclinați-vă spre dreapta și traversați piciorul stâng pe vițelul drept. Cilindrul de spumă trebuie să atingă exteriorul vițelului. Rulați de la exact sub genunchi până la gleznă direct deasupra gleznei de pe piciorul drept. Repetați pe piciorul stâng.
