Un cilindru de spumă este utilizat în mod obișnuit într-un proces cunoscut sub numele de eliberare auto-miofascială. Eliberarea de sine miofascială este un mijloc de întindere, reducerea durerii și creșterea mișcării mișcării în aproape toate părțile corpului - inclusiv șoldurile. În timpul eliberării de auto-miofascial, rolați ruloul de spumă peste regiunea șoldului până când găsiți un nod sau un punct inflamat. Există mai multe exerciții folosite pentru a întinde regiunea șoldului.
Video al zilei
Hip Flexors și Quads
flexorurile de șold sunt situate pe partea din față a șoldurilor. Îți aduc coapsele și pieptul mai aproape când se contractă. Una dintre quad-uri - rectus femoris - flexează șoldul și îndreptă genunchii. Puteți elibera tensiunea în aceste mușchi prin poziționarea rolei de spumă pe pământ. Lie cu stomacul cu fața la sol de pe o parte a rolei de spumă. Șoldul dvs. trebuie poziționat pe rola de spumă. Celălalt picior și șold trebuie poziționate ușor de pe rolă. Încearcă încet în sus și în jos de-a lungul șoldului tău până când găsești un loc dureros și tensionat. Țineți această poziție cu o presiune ușoară timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați pe partea opusă a rolei de spumă pentru celălalt șold.
Adductori
Muschii adductori, care sunt mușchii care se deplasează de la șolduri în jos pe coapse, cuprind înghițirea. Ei sunt responsabili pentru mișcările interioare și exterioare ale șoldurilor. Poziționați cilindrul de spumă pe căi lungi între picioare. Apăsați ruloul de spumă spre interiorul unei coapse. Corpul dvs. trebuie poziționat într-o poziție în sus. Trageți încet rola din șold până la genunchi. Când găsiți un loc strâns, opriți și aplicați presiune ușoară. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați-vă cu piciorul opus.
Trupa Illiotibial
Trupa ta illiotibial rulează de la șold în afara piciorului la coapse. Este folosit în timpul alergării pentru a vă stabiliza șoldul și genunchiul. Poziționați-vă astfel încât să vă culcați pe partea dvs. cu rolul de spumă sub șold. Acest lucru vă va ridica piciorul inferior ușor de pe podea. Răsuciți încet rola de spumă de la șold până la genunchi. Opriți când aveți tensiune sau durere. Odihniți această porțiune a piciorului pe rola de spumă și mențineți-o timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați pentru piciorul opus.
Gluteus Medius
Unul dintre cele trei mușchii gluteului puternic, gluteus medius răpeste șoldul, mușindu-vă coapsa spre partea laterală a corpului. Este, de asemenea, un rotator de șold, care întoarce capul osului coapsei în articulația șoldului. Pentru a elibera tensiunea în gluteus medius, se află pe partea dvs. cu rolele de spumă sub șold. Întoarceți încet corpul, ca și cum ați încerca să vă așezați pe spate. După ce ați rotit aproximativ 45 de grade, rotiți ruloul de spumă în sus și în jos de-a lungul părților feselor, odihnindu-vă scurt în orice poziție care cauzează disconfort.Pentru a minimiza disconfortul, puteți sprijini mai mult din greutatea corporală pe mâini. După rulare o șold, rândul său, și să lucreze pe cealaltă parte.
