Antrenamentul de circuit nu este doar pentru ridicarea greutăților în sala de gimnastică. Puteți crea propriul circuit de antrenament flexibil, care să atingă toate grupurile majore de mușchi. Efectuați circuitul o dată după antrenament cardio sau de forță pentru a vă întinde mușchii sau de mai multe ori la rând pentru o sesiune de antrenament flexibil.
Video al zilei
Importanța instruirii de flexibilitate
Consiliul American privind Exercitarea subliniază faptul că, deși majoritatea atenției reflectă exercițiul fizic, există trei componente majore ale unui program de fitness bine echilibrat. Instruirea în domeniul flexibilității este cea de-a treia componentă esențială, care este adesea neglijată. Conform studiului ACE, formarea de flexibilitate este importantă deoarece îmbunătățește mușchiul și mișcarea comună a mișcării, ameliorează durerea musculară și reduce riscul de rănire. ACE recomandă petrecerea a cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână pe formarea flexibilă. Dar, dacă sunteți într-o criză de timp, utilizați formarea de circuit pentru a construi o rutină de flexibilitate pe care o puteți efectua într-o perioadă mai scurtă de timp.
Elemente de bază ale antrenamentului pentru circuite
Instruirea prin circuite este o metodă utilizată pentru a mări intensitatea antrenamentului prin stoarcere în mai multă exercițiu și mai puțin odihnă într-o perioadă mai scurtă de timp. Circuitele includ mai multe exerciții stivuite în spate fără o perioadă de odihnă între ele. După ce ați terminat circuitul, faceți ceva timp să vă odihniți și apoi să începeți din nou de la început. Instruirea prin circuit este benefică pentru că vă menține mintea și corpul activă pe tot parcursul antrenamentului și vă permite să vă creați o rutină perfectă. În loc să-l aripi, organizați-vă și configurați-vă "stațiile" de formare a circuitelor înainte de a începe să faceți exerciții. Un cronometru sau o aplicație pentru cronometru vă poate ajuta să rămâneți la curent pentru fiecare exercițiu.
Routina de eșantionare a eșantionului de eșantionare
Pentru această rutină de elasticitate a probelor, veți avea nevoie de aproximativ 20 de minute și suficient spațiu pe podea pentru a răspândi un covor de yoga. Încălziți-vă mușchii timp de cinci minute prin mers sau jogging în loc. Apoi efectuați trei circuite complete ale următoarelor întinderi: îndoiți în picioare, câini în jos, îndoiți în față, așezați în picioare cu un singur picior, întindeți cu picioarele laterale, întindeți Cobra, puneți podul, îndoiți înainte, alergătorul runner-ului. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și treceți imediat la următoarea întindere. Întregul circuit ar trebui să vă ducă aproximativ cinci minute pentru a finaliza.
Sfaturi și considerații
Pe măsură ce treceți prin circuitul de flexibilitate, amintiți-vă câteva tehnici de bază pentru întinderea corectă și sigură. Consiliul american privind exercițiile recomandă să vă mișcați încet într-o întindere, fără să vă mușcați mușchii. Acest lucru permite muschilor să se întindă treptat și vă ajută să evitați rănile.Respirați profund și în mod egal pe toată întinderea și evitați respirația. Aveți grijă să nu vă întindeți mușchii dincolo de ceea ce este confortabil. Dacă simțiți orice durere la nivelul mușchilor sau articulațiilor, relaxați-vă până când senzația nu este intensă sau dureroasă.
