În timp ce un stomac plat este fizic atractiv și plăcut din punct de vedere estetic, un nucleu puternic are mai multe beneficii pentru sănătate decât arătat bine. Obținerea unui stomac plat, tonifiat, ușor îndoit și puternic, este esențial pentru femeile tinere să își mențină poziția bună și să reducă riscul de rănire în timpul oricărei activități. Pentru a vă construi mușchii de bază, utilizați o serie de exerciții izometrice și dinamice pentru a vă acționa mușchii abdominali față și laterali.
->Videoclipul zilei
Cresterea mingii de stabilitate
O variatie a crizei clasice, lovitura de stabilitate a mingii nu numai ca ofera o amortizare suplimentara a spatelui inferior, ci si creste dificultatea exercițiul de care aveți nevoie pentru a vă menține echilibrul pe tot parcursul. Întinzându-vă cu spatele pe bila de stabilitate, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade și păstrați-vă picioarele plantate pe podea, distanțate între ele. Puneți ambele mâini în spatele capului, nu vă blocați degetele și vă curbați umerii, creând o criză. Ridicați până când partea superioară a spatelui este în afara balonului de stabilitate și apoi încetați să vă întoarceți înapoi în poziția de plecare. Realizați 10 repetări pentru trei seturi.
Rolling Pike Crunch
Criza de rulare este o provocare, deoarece funcționează atât pe mușchii de bază, cât și pe mușchii corpului superior. Întinzându-vă cu stomacul pe bila de stabilitate, puneți-vă mâinile pe podea, cu lățimea umărului. Mergeți înainte cu mâinile, păstrând picioarele împreună și puternic, până când bila de stabilitate se află sub coapsele inferioare. Ridicați-vă șoldurile drept, ținând corpul superior și corpul inferior drept, până când umerii sunt deasupra mâinilor și doar degetele de la picioare ating atingerea mingii de stabilitate. Țineți-vă timp de cinci secunde înainte de a vă scădea șoldurile, permițând mingea să se întoarcă spre coapsele inferioare. Faceți opt repetări pentru trei seturi.
Plankul frontal
Plankul frontal este un exercițiu de yoga care lucrează cu toți mușchii de bază. Ca exercițiu izometric, nu vă mișcați în timp ce faceți asta, dar asta nu înseamnă că este mai puțin provocator. Cu fața în jos, puneți-vă mâinile sub umerii dvs., plat pe podea. Păstrați-vă picioarele împreună, angajați mușchii abdominali și inferiori ai corpului, împingându-vă cu mâinile. Extindeți complet brațele, echilibrându-vă pe mâini și degetele de la picioare. Veți crea o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde înainte de a efectua o resetare de 10 secunde. Repetați reținerea de patru până la cinci ori. Ca alternativă, vă puteți odihni mai degrabă pe antebrațele, decât pe mâini. Pentru a face acest lucru, îndoiți-vă coatele și așezați antebrațele unul lângă celălalt, astfel încât să formeze o linie dreaptă în partea de sus a pieptului. Țineți brațele superioare direct sub umerii dvs.
Twistul rusesc
Acest exercițiu funcționează pe mușchii abdominali din față, precum și pe oblique, care se desfășoară de-a lungul părții abdomenului.Așezați-vă pe podea cu picioarele plat pe pământ, distanțate între ele. Păstrați-vă torsul drept și fundul ferm pe podea, țineți o minge de medicament direct în fața dvs., extinzându-vă pe deplin brațele. Angrenarea abdomenului, răsuciți la stânga, mișcând bilele medicamentului pe măsură ce vă întoarceți, ținându-l întotdeauna în fața pieptului. Învârtiți lent dreapta pentru o repetare completă. Repetați de 10 ori pentru trei seturi.
Ab Building Cardio
Include exercitii cardio ab-building in antrenament pentru a creste rezistenta cardio. Aceste exerciții ard grăsimi corporale, ajutându-vă să vă atingeți obiectivul de stomac plat și tonifiat. Exercițiile de exerciții cardio-exercițiu includ mucegaiuri de sărituri și coardă de sărituri, precum și exerciții pe o mini trambulină sărind în sus și în jos. Puteți face aceste exerciții separat, ca parte a antrenamentului dumneavoastră cardio, sau să le faceți timp de cinci minute fiecare ca o încălzire înainte de rutina de rezistență. American Heart Association recomanda un minim de 30 de minute de exercitiu cardio de cinci ori pe saptamana pentru a mentine un nivel sanatos de fitness. Pentru a obține o abdomen plat, poate fi necesar să faceți exerciții fizice chiar mai mult.
