De la somon la ton la păstrăv, peștii au înotat pe plăcile consumatorilor conștienți de sănătate în ultimii ani. Este ușor de înțeles de ce. Peștele se află în fruntea listei de alimente sănătoase, potrivit lui Susan Roberts, profesor de nutriție la Universitatea Tufts din Boston. În timp ce unele fructe cu coajă lemnoasă și legume verzi au proprietăți protectoare pentru inimă, Roberts a spus că nu se pot compara cu peștii în tombolele de sănătate ale inimii.
Videoclipul zilei
Puteți profita de avantajele peștilor în multe feluri - dar poate fi o capcană. Nu toți peștii au proprietăți de vârf pentru protecția inimii, iar unele pot conține chiar și contaminanți care ar putea dăuna sănătății tale. Ajungând la viteza pe fapte, miturile și tendințele vă pot ajuta să vă păstrați inima în formă de vârf. Să mergem să pescuim cu adevărat peștea pe proprietățile protectoare ale inimii.
În general, peștii cu apă rece au mai multe uleiuri de pește sănătoase decât peștii calzi. Somonul, tonul, heringul, macrou, halibutul Atlantic și sardinele sunt cele mai bogate surse de acizi grași omega-3.
Elisa Zied, autorul revistei "Nutriție la vârful degetului tău"
Peștele îți ajută inima
Spre deosebire de carnea de vită, peștele are un conținut redus de grăsimi saturate. În plus, potasiul, magneziul și niacinul din pește ajută la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea nivelului bun al colesterolului, notează dieteticianul înregistrat Elisa Zied, fost purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și autor al "Nutriției la vârfurile tale. „
Cu toate acestea, pielea reală a proprietăților de stimulare a sănătății se află în acizii grași omega-3. Aceste uleiuri de pește ajută inima într-o multitudine de moduri: Protejează arterele de leziuni prin menținerea trombocitelor lipite împreună și cresc, de asemenea, nivelurile bune de colesterol, scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor și prevenirea aritmiilor cardiace care pot duce la moarte subită. Într-un studiu cu peste 3 000 de persoane publicat în numărul din mai 2007 al revistei American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat aproximativ două săptămâni și jumătate porții de pește au avut un risc de 29% mai mic de viață - bătăi anormale ale inimii decât oameni care au mâncat mai puțin pești.
Din cauza dovezilor copleșitoare ale proprietăților de protecție a inimii de pește, American Heart Association recomandă să mănânci pește de două ori pe săptămână.
Cele mai bune tipuri de pește
Nu toate peștii sunt încărcați cu uleiuri de inimă bune. Unii nu au suficiente omega-3 pentru a vă proteja inima.
"Peștii cu apă rece au în general mai multe uleiuri de pește sănătoase decât peștii calzi", a spus Zied. "Somonul, tonul, heringul, macrou, halibutul și sardinele sunt cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. "Catfish, stiuca, snapperul rosu, pastravul si alti locuitori ai apei calde nu sunt la fel de prietenosi cu inima, pentru ca au un nivel mai scazut de omega-3.Pestele de pește, de asemenea, tind să fie mai sigure decât peștele lacului, care sunt mai susceptibile de a conține poluanți de mediu.
Deoarece copiii și copiii nenăscuți sunt deosebit de vulnerabili la mercur, Administrația pentru Alimentație și Medicamente recomandă copiilor sub 12 ani și mamele însărcinate să evite consumul de pește cu potențial ridicat de mercur - macrou, - și să mănânce nu mai mult de 12 oz. pe săptămână de pești care sunt mai mici în mercur, cum ar fi somonul și tonul conservat de lumină.
Este un mit că toate crustaceele sunt rele pentru inima ta. "De ani de zile, se credea că crustacee precum homarul și crabul de rege au avut un nivel ridicat de colesterol care ar putea pune în pericol inima, dar acum știm că ele nu conțin mai mult colesterol decât puiul sau carnea slabă", a spus Patricia Bannan, RD, nutritionist Los Angeles și autorul "Mănâncă exact când timpul este strâns. "
Creveții, totuși, sunt mai mari în această grăsime care înfunde artera. "O porție de creveți are de aproximativ trei ori cantitatea într-o porție de carne de vită macră", a spus Bannan. Dacă aveți deja colesterol ridicat, poate doriți să vă îndepărtați de creveți și să aveți crab cu colesterol inferior, homar, scoici sau stridii. Crabi, homar și scoici sunt, de asemenea, bogate în zinc, o substanță nutritivă necesară pentru sănătatea generală bună.
Pești sălbați vs. fermieri
Pe măsură ce cererea pentru pești sănătoși în inimă a crescut, apele din unele părți ale lumii au fost pescuite prea mult. Soluția a fost de a crește peștii în ferme.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o treime din cantitatea de pește din lume provine din operațiunile de pește. Această tendință a redus prețul peștelui, însă este posibil să nu fie un lucru bun atunci când vine vorba de sănătatea ta.
Peștii crescuți sunt crescuți în stilouri cu apă, unde sunt mai puțin active și mănâncă alimente produse în masă. Peștii sălbatici, pe de altă parte, sunt mult mai activi pe măsură ce caută pradă, iar pradă este mai hrănitoare decât mâncarea pe care o consumă peștele. "Peștii sălbatici tind să fie mai slabi și au cantități mai mari de uleiuri omega-3", a spus Bannan. Ele pot fi, de asemenea, mai sigure. Un raport din 2003 al Grupului de lucru pentru mediu a declarat că somonul de crescătorie conține 5-10 ori cantitățile de PCB-uri chimice de mediu toxice ca somonul sălbatic.
Deci, dacă tot ce puteți găsi este peștii crescuți în ferme, care trebuie să fie etichetați ca atare în magazinele de bacanie, ar trebui să evitați consumul total de pești? Majoritatea experților spun că nu. Beneficiile consumului de peste depasesc riscurile potentiale, a spus Zied. Pentru a reduce expunerea potențială la contaminanți, totuși, American Heart Association sugerează îndepărtarea pielii și a grăsimii de suprafață înainte de gătire.
Suplimente și alimente fortificate
Unii oameni timid de a mânca pește pentru că are un gust atât de bine, pește. Din fericire, puteți obține beneficii pentru sănătatea inimii de omega-3 fără a mânca pește.
"Multe tipuri de alimente au în prezent omega-3 adăugate la ele", a spus Bannan, inclusiv lapte, ouă, iaurt, brânză, cereale, tortilla și granola baruri. Alimentele fortificate gustulu aceleași alimente ca și alimentele fără adăugarea de inimă.
Un dezavantaj: Sunt de obicei mai scumpe. Ele merită costul suplimentar? S-ar putea să fie dacă nu mâncați niciodată pește, dar Zied preferă lucrurile reale. "Alimentele fortificate conțin o formă mai puțin potentă de omega-3 decât pește", a explicat Zied. "Peștele conține și alți nutrienți sănătoși din inimă care nu sunt conținute în alimentele fortificate. "
Luând un supliment zilnic de ulei de pește este o altă opțiune dacă nu sunteți un mare fan de pește. Dar dacă luați medicamente, Zied avertizează că trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, deoarece capsulele de ulei de pește pot interacționa cu unele medicamente și pot provoca reacții adverse.
Linia de fund: Dacă vrei să-ți faci inima bună, du-te pește. Indiferent dacă adăugați pește în dieta dvs. sau luați suplimente de ulei de pește, omega-3-ul vă va ajuta să vă mențineți sănătatea acum și în jos pe drum.
Sfaturi utile pentru obținerea de beneficii
Folosirea unor tehnici sau ingrediente greșite de gătit ar putea distruge beneficiile sănătoase ale peștilor. "Dacă vă prăjiți peștele în unt, ar putea fi de asemenea să mănânci o friptură grasă, pentru că ambele vor fi rău pentru inimă", a declarat nutriționistul Universității Tufts Susan Roberts, PhD. Utilizați aceste sfaturi de gătit pentru a păstra protecția inimii proprietăți ale peștilor:
Utilizați ulei de măsline în loc de unt. Îndepărtați peștele cu o cantitate mică de ulei de măsline înainte de a fi prajit sau gratat. Sau marinarea peștelui timp de 20 până la 30 de minute în ulei de măsline, roșii tăiate și condimente, a sugerat Bannan.
Nu prăjiți. "Există unele dovezi că prăjirea peștilor la temperaturi prea mari ar putea dăuna acizilor grași omega-3", a spus Roberts. Asociația americană a inimii recomandă prăjirea, gratare, braconaj sau coacere.
Utilizați condimentele potrivite. Evitați sarea, care poate crește tensiunea arterială. În schimb, utilizați condimente cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi mirodenii, ierburi și alte arome. Roberts avertizează de asemenea că trebuie să evitați sosurile grele, deoarece sunt încărcate cu grăsimi saturate.
Evitați supraîncălzirea. "Poți să spui dacă se face pește cu testul furcii", a spus Bannan. Introduceți o furculiță în cea mai groasă parte a peștelui și răsuciți-o. Dacă fulgi de pește, este făcut.
