Nu poți opri tatăl, dar poți reduce într-o oarecare măsură efectele pe care le are asupra corpului tău. Poate că cel mai mare efect este faptul că pielea odată fermă își pierde elasticitatea și tinde să se agațe sub bărbie și la vârfurile brațelor. Exercițiul nu poate face pielea să se întoarcă înapoi, dar clădirea mușchilor creează o zonă mai mare pentru ca pielea să se întindă. Deși este posibil să nu arătați la fel de ferm ca și dvs. în anii dv., Exercițiile ar putea să vă aducă înapoi în topuri fără mâneci. Și chiar dacă nu vă întărește complet brațele, brațele puternice vă vor permite să continuați să faceți sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, fără răniri
Videoclipul zilei
Cunoașteți-vă mușchii
Principalele mușchi ai brațelor sunt bicepii din față și tricepsul din spate. Prima funcționează atunci când îndoiți cotul; acesta din urmă când îl îndrepți. Din moment ce sunteți mai probabil să observați pielea îndoită atunci când ridicați brațele, puteți avea tendința să vă concentrați asupra tricepsului. De fapt, pur și simplu gravitatea trage pielea în jos. Chiar trebuie să construiți întregul braț pentru a face pielea să apară mai fermă și să mențină echilibrul muscular pentru a evita rănirea. Pentru fiecare exercițiu, efectuați un set de 10 până la 15 repetări. Alegeți o rezistență cu care 10 repetări sunt grele la început. Dacă tocmai începi să-ți exersezi în anii 60, poate că ar trebui să începi la o rezistență foarte scăzută. Când puteți face 15 repetări cu ușurință, măriți greutatea sau treceți la un exercițiu mai dificil.
Masini sau greutăți libere
Dacă ați așteptat până la 60 de zile pentru prima dvs. incursiune în exercițiu, este o idee bună să începeți cu mașinile, deoarece de obicei vin cu instrucțiuni postate și vă ajută menținând alinierea corectă. De asemenea, trebuie să consultați medicul pentru a vedea dacă există exerciții pe care trebuie să le evitați. Dacă sunteți deja familiarizați cu tehnica adecvată, care în general înseamnă a nu vă încuia coatele și genunchii și a vă alinia capul, spatele și pelvisul și pur și simplu doriți să vă concentrați mai mult pe brațe, puteți folosi gantere sau tuburi de rezistență. Nu există niciun motiv pentru care o femeie de 60 de ani nu poate folosi și barbells. Cu toate acestea, ganterele permit exerciții mai variate, permițând în același timp ridicarea greutății în cazul în care ajungeți la acest punct.
->Biceps bulging
Exercițiul clasic de biceps este, bineînțeles, curlul, de unde porniți cu brațele întinse și aduceți pumnii spre umerii dumneavoastră. Pentru cel mai bun efect, dați-i o strângere în partea de sus a mișcării și țineți-vă coatele lipite în corp. Începând cu o aderență neutră - palmele cu care se confruntă - și rotirea antebrațului pe o palmă susținută - prin prindere în timpul mișcării, funcționează și antebrațele. Progresați-vă să faceți bucle pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade sau să lucrați bicepsul dvs. unilateral cu buclele de concentrare.Stați pe o bancă cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Înclinați puțin înainte de șolduri și cu un unghi ușor, astfel încât să puteți plasa un cot în interiorul genunchiului. Finalizați curlul în mod normal.
Triceps tonificat
Extensiile Triceps se pot face în numeroase moduri. Începeți să mențineți o greutate în ambele mâini, legând-o de la un capăt la ceea ce se numește aderență "dragă". Cu coatele aproape de urechi și arătate în sus, întindeți brațele fără a vă bloca coatele. Dacă este posibil, încercați să atingeți cu ușurință fundul gâtului cu capătul liber al ganterei la întoarcere. De asemenea, puteți face acest lucru în mod unilateral sau mincinoase pe o bancă, sprijinind brațul dvs. de lucru prin plasarea mâinii libere chiar sub cot. Încercați apoi un răsturnare a tricepsului, plasând o mână și genunchi pe aceeași parte a corpului, pe o bancă. Cu o greutate în mâna liberă, îndoiți complet cotul, menținându-vă brațul superior înăuntru și în linie cu trunchiul, apoi întindeți încet brațul înapoi. Așezați unul pe fiecare parte.
Împreună cu
Lucrul pe toate mușchii dvs. majori - piept, umeri, spate, picioare și abs - în plus față de brațele voastre vă va menține sănătoși și oasele și articulațiile puternice. Pe măsură ce trebuie să lucrați doar pe parcursul a două până la trei zile nonconsecutive, puteți să dedicați una din acele zile doar brațelor superioare pentru o mai bună întărire. Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă cu 10 minute de întindere cardio sau dinamică în zonele în care lucrați. Pentru a vă întinde brațele, extindeți-vă brațele în spatele dvs. pentru a obține o întindere în biceps. Luați-vă cotul și trageți-vă brațul peste corp sau în spatele capului pentru a vă întinde tricepsul.
