Dacă sunteți o femeie care are în vedere un regim de culturism, este important să înțelegeți că aveți câteva dezavantaje fiziologice în comparație cu bărbații dvs. de sex masculin. Aveți niveluri mult mai scăzute ale testosteronului hormonal decât bărbații, ceea ce face dificilă obținerea de mușchi. De asemenea, aveți niveluri mult mai ridicate de estrogen decât bărbații, ceea ce vă face să rețineți mai multă grăsime. Cu toate acestea, prin aplicarea strategiilor-cheie pentru stilul tău de viață, antrenamente și dietă, poți dobândi un fizic frumos, muscular. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a afla dacă sunteți suficient de fit pentru un regim de culturism.
Videoclipul zilei
Considerații
Potrivit Consiliului American de Exerciții, nu toate femeile au capacități egale pentru a câștiga muschi. Genetica joacă un rol-cheie. De exemplu, femeile care au o structură mezomorfă a corpului, care prezintă mușchiul natural, au un avantaj față de ectomorfe și endomorfe. De asemenea, unele femei au nivele mai ridicate de testosteron decât altele, ceea ce le conferă un avantaj în dezvoltarea mușchiului. In ciuda acestor diferente genetice, cele mai multe femei vor experimenta o crestere a fortei de 20 - 40 la suta, dupa cateva luni de forta de formare, state American Council pe Exercise.
Cardio Exercise
Femeile, în general, au un procent mai mare de grăsimi corporale decât bărbații. Pentru a fi un culturist de succes, este important să vă reduceți grăsimea corporală, în special direct sub piele. În consecință, ar trebui să vă concentrați asupra sesiunilor frecvente de exerciții aerobice mici până la moderate. În timpul exercițiilor aerobice, cel mai mare procentaj de calorii arse este din grăsime. Culturarii de sex feminin ar trebui să efectueze 35-45 de minute de exerciții aerobice, cinci zile pe săptămână. Pentru a determina intensitatea exercițiului dumneavoastră aerobic, trebuie să stabiliți zona țintă a ritmului cardiac. Zona dvs. de antrenament este determinată prin scăderea vârstei dvs. de la 220 și multiplicarea rezultatului cu 50-85%. Pentru antrenamentul cu o intensitate foarte scăzută, ritmul cardiac trebuie să fie menținut mai aproape de nivelul de 50% pentru cel puțin 20 de minute. Pentru antrenamentul cu o intensitate foarte mare, ritmul cardiac ar trebui să fie mai aproape de nivelul de 85%.
Dieta
Conform rezistenței musculare și a rezistenței. com, femelele care încearcă să-și piardă grăsimea și să dezvolte un corp slab, puternic, ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Femeile au tendința de a arde un raport mai mare de grăsimi față de carbohidrați decât bărbații, stări musculare și rezistență. com. Proteina este necesară pentru a dezvolta mușchiul și trebuie consumată în mese mici pe tot parcursul zilei. Proteina pe care o consumați ar trebui să aibă toate cele nouă aminoacizi esențiali. Exemple de proteine complete sunt carnea, peștele, păsările de curte, albușurile de ou, soia și zerul. Fiecare masă mică ar trebui să conțină și grăsimi monosaturate, cum ar fi somonul, măslinele, majoritatea nuci și avocado.Carbohidrații pe care îi consumați, în cantități limitate, ar trebui să fie carbohidrați complexi. Carbohidrații complexi vă oferă energie susținută. Exemple de carbohidrați complexi sunt fructele, legumele, pastele de cereale integrale și fasolea.
Formare
Conform rezistenței musculare și a rezistenței. com, femeile nu ar trebui să încarce prea mult în tren decât bărbații. În loc să folosiți greutăți ușoare și să efectuați 15 până la 20 de repetări, ar trebui să ridicați greutăți relativ grele și să vă păstrați repetițiile între șase și 12 ani. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a utiliza greutăți mai libere și de a efectua exerciții compuse. Exercițiile combinate utilizează atât mușchiul mușchiului principal cât și stabilizatorii pentru a executa ascensorul. Exemple de exerciții compuse sunt squats, ascensoare moarte, lunges, presă banc inclinat, rânduri în poziție verticală și prese aeriene. De asemenea, este important să obțineți o odihnă suficientă în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară și reparația apar în timpul odihnei.
