Urmăriți planul de alimentație a grăsimilor în timpul primei faze a P90X, o dietă de 90 de zile și planul de antrenament este creat de Beachbody. După faza de mărunțire a grăsimii P90X, treceți prin două faze nutriționale, energia de întărire și maximizatorul de anduranță. Planul de hrănire a grăsimilor este un plan de alimentație cu conținut mai ridicat de proteine, mai puțin carbohidrați decât cei doi care o urmează.
Videoclipul zilei
Raportul nutrițional
În timpul fazei dietetice de congelare a grăsimilor consumați 50% din calorii din proteine, 20% din grăsimi și 30% din carbohidrați. Scopul din porțiunea de tundere a grăsimilor din P90X este de a pierde grăsimea corporală în timp ce întăriți mușchiul. Sportivii au nevoie de 0. 5 până la 0. 7 g de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a crește și a menține musculare musculare, conform Dietetic American Association. La vârf, care este de 105 g de proteine, sau 420 de calorii zilnice din proteine, dacă cântăriți 150 kg. La o dieta de 1, 800 de calorii, cea mai mica valoare permisa in planul de taiere a grasimilor, ar fi de 20 la suta din caloriile zilnice. Dacă lucrați în afara recomandărilor grele ADA, chemați să consumați 2. 7 până la 4. 5 g carbohidrați per kilogram de greutate corporală. La limita inferioară sunt 405 g de carbohidrați pentru o persoană de 150 de lb, ceea ce reprezintă aproximativ 1, 620 de calorii. ADA recomandă, de asemenea, că 20-35% din caloriile zilnice provin din grăsimi.
CaloriiNumărul total de calorii pe care le consumați se bazează pe rata metabolică de repaus sau RMR și nivelul de activitate. Înmulțiți greutatea corporală cu 10 pentru a vă obține RMR. Apoi, înmulțiți RMR cu 20%, ceea ce vă face să vă ardeți activitatea zilnică. Adăugați RMR și activitățile zilnice ardeți, apoi adăugați numărul total la 600, ceea ce reprezintă numărul de calorii pe care veți avea nevoie zilnic pentru a efectua programul P90 X. Acest lucru vă oferă o "cantitate de energie" care vă ajută să vă stabiliți nivelul de nutriție. "În cazul în care cantitatea de energie este de 1, 800 până la 2, 399 de calorii sunteți un nivel unu și ajungeți să consumați 1, 800 de calorii zilnic. Dacă suma dvs. de energie este de 2, 400 până la 2, 999, sunteți la nivelul doi și ajungeți să consumați 2, 400 de calorii zilnic. Dacă cantitatea de energie este de 3 000 sau mai mult, sunteți la nivelul trei și veți consuma 3 000 de calorii zilnic.
Micul dejun tipic la capătul inferior al planului de mărunțire a grăsimilor este un shake de proteine, un amestec de spanac-ou cu lapte degresat de 8 oz și jumătate de grapefruit sau o omletă de ciuperci, 1 căpșuni de căpșuni și brânză de vaci de 8 oz 1%. Un prânz tipic este o salată de bucătar, o friptura și salată de arugula cu 2 linguri. vinaigret de balsamică sau creveți cu creveți de 1 oz și 1 lingură. seminte de susan. O cină tipică este de 6 oz de somon, 2 linguri. sos de lamaie, 1 ceasca de orez salbatic, 1/2 cana de sparanghel, 1 cana de supa de ardei rosii si 1 lingura. pudră de proteine. Gustările de dimineață sunt barele de proteine cu băuturi de recuperare.Gustările de după-amiază includ nuci de 2 oz de soia, brânză de șiret de 1 oz și 1 țarc de curcan. Dacă vă aflați la al doilea nivel sau la alocarea caloriilor medii, obțineți porțiuni puțin mai mari pe unele elemente, cum ar fi brânză de 3 oz în loc de 1. 5 oz la gustare. Ați băga această gustare la nivelul trei prin adăugarea de 4 oz de nuci de soia la branza de 3 oz. Rețetele sunt furnizate împreună cu planul.
Alte elemente ale planului
A doua fază dietetică pe P90X permite mai mulți carbohidrați. Consumați 40% din calorii din fiecare proteină și carbohidrați și 20% din grăsimi. Cea de-a treia fază cere 60 de carbohidrați, 20 procente proteine și 20 procente grăsimi. Vă recomandăm să alegeți cât timp doriți să urmați fiecare fază a planului de nutriție. De exemplu, urmați porțiunea de tăiere a grăsimilor a planului pentru o perioadă scurtă de timp dacă aveți deja o cantitate mică de grăsime corporală și steaguri de energie în timp ce se află pe ea. Extindeți-l dacă doriți să pierdeți mai multă grăsime corporală și aveți, de asemenea, suficientă energie pentru a vă împinge în timpul antrenamentelor P90X. În timp ce dieta este importantă în planul P90X, antrenamentele reprezintă un accent deosebit. Sistemul P90X are un sistem de 12 antrenamente pentru a vă urma împreună cu dieta. Fiecare dintre ele vizează diferite zone ale corpului.
