Dacă sunteți împotriva unui termen de două săptămâni pentru a vă considera potrivit, nu vă puneți în panică. În timp ce s-ar putea să nu puteți pierde cantități semnificative de greutate în acel moment, vă puteți revizui stilul de viață, puteți pierde o cantitate mică de greutate și puteți începe o nouă dietă și un exercițiu care vă va face să vă înclinați și tonifiați în timp. Obțineți cele mai bune rezultate prin stabilirea obiectivelor realiste pentru ceea ce doriți să realizați în intervalul de timp de două săptămâni; apoi utilizați termenul limitat ca motivație pentru a-ți schimba stilul de viață.
Video a zilei
Începeți puternic cu obiective realiste
Când vă confruntați cu un termen limită strâns de două săptămâni, vă puteți simți tentat să mergeți la un accident sau o dietă promite pierderea in greutate de doua cifre - sau cateva dimensiuni mai mici de pantaloni sau pantaloni - pentru a-ti atinge obiectivele. Nu face asta. Crash dietele nu sunt durabile, iar greutatea pe care o pierzi va veni în primul rând din apă și țesut slab, nu din grăsime corporală. Când în mod inevitabil veți părăsi regimul alimentar, veți reveni probabil la obiceiurile vechi de stil de viață și veți câștiga greutatea înapoi - și poate câteva kilograme peste asta.
Orice greutate excesivă pe care o transportăm acumulată într-o perioadă de luni sau ani și nu puteți pierde totul în două săptămâni. Prin stabilirea unor obiective realiste, însă, puteți utiliza termenul limită ca motivație pentru a începe o nouă schimbare a stilului de viață - una care vă va aduce rezultate pe termen lung pentru pierderea de grăsimi și va crea noi obiceiuri sănătoase, astfel încât veți avea o viață mai bună pentru viață.
Scăderea sigură, sustenabilă, în mod obișnuit, are o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, deci stabiliți un obiectiv de a pierde maximum 4 kilograme greutate în intervalul de timp de două săptămâni. Utilizați această ocazie pentru a stabili alte obiective legate de fitness pe care le puteți realiza în doar două săptămâni; de exemplu, să decideți să beți apă în loc de băuturi bogate în calorii în fiecare zi, să luați mai multe porții de legume zilnic sau să faceți sală de gimnastică de cel puțin patru ori pe săptămână. Aceste obiective mai mici, realizabile vă vor ajuta să vă mențineți motivați, astfel încât veți fi în stare să vă mențineți după expirarea termenului limită.
Pierderea în greutate în intervalul de timp de două săptămâni necesită hrană și consumă mai puține calorii decât ardeți. Acest lucru creează un deficit de calorii și corpul dvs. umple golul energetic prin metabolizarea grăsimilor. Pentru o pierdere în greutate agresivă - dar sigură, căutați un deficit de calorii de 1.000 de calorii zilnic. Acest lucru vă va permite să pierdeți o medie de 2 lire sterline pe săptămână.
S-ar putea să puteți crea acest deficit numai prin dietă sau poate necesita exerciții suplimentare pentru a evita tăierea prea multor calorii. De exemplu, un bărbat de 32 de ani, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 210 de kilograme, are nevoie de 2,859 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea dacă conduce un stil de viață sedentar. El ar putea reduce aportul său de calorii la 1, 859 de calorii și va pierde o medie de 2 lire sterline pe săptămână, chiar fără a adăuga activitate.
Pe de altă parte, un bărbat în vârstă de 62 de ani, cu aceeași înălțime, greutate și stil de viață are nevoie de puțin calorii - 2, 627 - pentru a-și menține greutatea. Tăierea consumului de calorii la 1, 627 calorii i-ar lua sub consumul minim de calorii recomandat pentru bărbați, care este de 1, 800 de calorii. Deci, pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, ar trebui să mănânce 1, 800 de calorii și să ardă o cantitate suplimentară de 173 de calorii zilnic prin activitatea fizică pentru a crea deficitul de calciu de 1.000 de kilograme necesar pentru o pierdere în greutate săptămânală de 2 kilograme.
Nevoile zilnice de calorii și caloriile țintă pentru pierderea în greutate depind de vârsta, sexul, greutatea și înălțimea. Utilizați un calculator online pentru a obține o estimare personalizată; apoi scăpați calorii pentru a vă crea deficitul de 1 000 de calorii. Nu consumați mai puțin decât cele recomandate de 1, 800 de calorii zilnic pentru bărbați și 1, 200 de calorii pentru femei sau riscați să vă stingați metabolismul. Dacă tăierea a 1 000 de calorii vă va duce sub această limită inferioară, va trebui să exerciți mai mult pentru a crea o parte din deficit, mai degrabă decât să reduceți doar calorii.
Completați cu alimente și proteine cu densitate redusă de energie
Veți obține cele mai bune rezultate din dieta dvs. dacă alegeți alimente care să vă mențină pe deplin. Senzația de satisfacție după mese înseamnă că ești mai puțin probabil să te simți ravnit și să îți rupi dieta și vei putea să rămâi pe termen lung pentru noul plan alimentar.
O modalitate de a obține pe deplin calorii mai puține este să vă concentrați asupra alimentelor cu densitate redusă de energie, care includ fructe, legume și supă. Aceste alimente tind să conțină substanțe nutritive precum apa și fibrele, care se adaugă la cea mai mare parte a alimentelor fără a contribui la energie, astfel încât chiar și o servire generoasă este relativ scăzută în calorii. Deplasați densitatea energetică a alimentelor făcând mese cu apă; de exemplu, în loc să mănânci o găină de pui și orez, fă o supă de pui și orez plină de legume fibroase într-un bulion clar.
Inclusiv proteinele la mese te păstrează pe deplin și oferă o ușoară margine pentru arderea caloriilor. Trupul tau arde o cantitate mica de calorii digerand alimentele pe care le mananci si proteinele necesita mult mai multe calorii pentru a digera decat grasimile sau carbohidratii. Deci, prin creșterea consumului de proteine, veți crește ușor arderea zilnică a caloriilor prin digestie. Carnea și peștele sunt bogate în proteine - un piept de pui fără coapse are 28 de grame, în timp ce o porție de 3 uncii de somon aburit sau prajit are 23 de grame. De asemenea, alimentele pe bază de plante vă pot ajuta să obțineți proteine - o ceașcă de fasole din garbanzo oferă 15 grame, iar o uncie de migdale se mândrește cu 6 grame.
Înlocuirea caloriilor inferioare
Pur și simplu înlocuirea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii în locul celor cu calorii superioare ușurează scăderea în greutate și vă permite să vă bucurați de versiuni mai sănătoase sau mai puțin calorice ale alimentelor pe care le bucurați. De exemplu, ștergeți o tortilla cu făină de carbohidrați și, în schimb, puneți umpluturi sandwich într-o frunză de salată de roma plină de inimă, pentru o învelire cu conținut scăzut de calorii. Veți salva 141 de calorii cu substituția simplă.
Dacă de obicei doriți paste ca mâncare confortabilă, încercați să faceți "zoodles" - dovlecei spiralizați - sau spaghete squash.O ceașcă de squash de spaghete are 42 de calorii, iar un dovlecel mare are 54 de calorii, în timp ce o ceașcă de spaghete gătite are 221 de calorii, ceea ce face ca acest comutator să vă salveze între 167 și 179 de calorii.
Du-te la lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, grăsime și iaurt. Schimbați ceaiul gheață îndulcit pentru o versiune neîndulcită și faceți comerț latte dvs. de dimineață pentru cafea servită în negru sau îndulcită cu stevia.
Îmbunătățiți consumul de calorii
Dacă nu aveți multă greutate de pierdut, este posibil să aveți nevoie de activitate aerobă pentru a crea deficitul de calorii de care aveți nevoie. Obțineți clearance-ul medical de la medicul dumneavoastră pentru a vă exercita; apoi du-te pentru cel mai viguros exercițiu cardiovascular starea dvs. de sănătate permite. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, ar putea însemna un exercițiu cu impact mai redus, cum ar fi mersul pe jos. Cu toate acestea, puteți să vă ardeți calorii prin împingerea ritmului ușor mai repede decât ritmul tipic de mers pe jos. De exemplu, o persoană de 155 de lire arde 149 de calorii într-o jumătate de oră de mers pe jos, la 3. 5 mile pe oră, dar crește calorii lor arde la 186 calorii prin creșterea ritmului de la 4 5 mile pe oră. Dacă sunteți deja relativ adecvat și condiționat pentru activitatea cardiovasculară, împingând-vă pentru a crește intensitatea pentru câteva intervale de 1 minut în timpul exercițiilor dumneavoastră aerobice vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
Adăugați circuite pentru antrenamentul forței
În timp ce majoritatea oamenilor se îndreaptă direct spre banda de alergare pentru a vărsa kilograme, veți dori să apăsați și camera de greutate. Un termen limită de două săptămâni lasă puțin timp pentru a vedea rezultate grave, însă încorporarea greutăților în rutina dvs. de fitness vă ajută să construiți mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai bine când atingeți greutatea țintă. Învățarea prin forță vă ajută de asemenea la susținerea unei poziții bune, astfel încât este posibil să observați că sunteți capabil să stați mai drept după două săptămâni și, ca rezultat, să apară mai subțire.
Profitați la maximum de fiecare antrenament de forță prin utilizarea circuitelor - ceea ce înseamnă că vă deplasați de la un exercițiu la altul, în loc să luați odihnă între seturi - pentru a vă stimula ritmul cardiac și a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. Exercițiile compuse, inclusiv rânduri și lănțișoare, lucrează la mai multe mușchi simultan, astfel încât arde și mai multe calorii decât exerciții mai mici, izolate și ar trebui să facă parte în mod proeminent în antrenamentele tale de forță.
Pentru cele mai bune și cele mai rapide rezultate, consultați un profesionist de fitness care poate recomanda cele mai bune exerciții pentru tipul și scopurile corpului.
