Armele slabe, denumite uneori aripi de lilieci, sunt o problemă obișnuită, păstrați mai multă grăsime în brațele lor superioare decât bărbații, în principal din cauza hormonilor. O dietă bine echilibrată și o rutină regulată de exerciții fizice pot reduce grăsimea corporală, inclusiv excesul de grăsime din partea din spate a brațelor. Când grăsimile se reduc, exercițiile de tonifiere direcționate pot asigura faptul că mușchii afișați sunt bine definiți.
Videoclipul zilei
Reduceți grăsimea corporală
Reducerea grăsimii corporale este esențială, deoarece mușchii nu vor fi vizibili dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime. Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge recomandă pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână prin crearea unui deficit de 500-1 000 de calorii în fiecare zi. Făcând exerciții moderate cardiovasculare timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână și efectuând antrenament de forță pe parcursul a două zile, puteți arde calorii semnificative. Consumul unei alimențe echilibrate, cu conținut scăzut de calorii, care include proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, cereale integrale și legume, poate contribui, de asemenea, la deficitul dvs. caloric.
Pushups triunghi
Potrivit unui studiu comandat de American Council on Exercise (ACE), triunghiul pushup este cel mai eficient exercițiu care vizează toți cei trei șefi ai tricepsului. În timpul exercițiului faceți un pushup standard, numai mâinile sunt aproape împreună, astfel că degetele și degetele indexului formează un triunghi pe podea. Când coborâți spre podea, îndoiți coatele de-a lungul părților. Faceți îndoiturile în genunchi până când sunteți suficient de puternici pentru a le face cu picioare drepte. Lucrați până la terminarea a trei seturi de opt până la 12 repetări.
Triceps Rickback
Trăsăturile de triceps sunt un alt exercițiu recomandat de ACE pentru tonarea tricepsului. În timpul acestui exercițiu, îndoiți 45 de grade în față în timp ce țineți ganterele în mâini. Îndoiți coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua, apoi îndreptați brațele prin împingerea ganterelor înapoi. Continuați să vă îndoiți și să vă extindeți coatele, lucrând până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Puteți lucra simultan cu un braț simultan sau cu ambele brațe. Alternativ, utilizați sticle de apă sau cutii de mâncare dacă nu aveți gantere.
Coboara
La fel ca și triunghiurile, scufundările triceps necesită doar utilizarea greutății corporale. De asemenea, ACE-recomandat, acest exercițiu se poate face folosind un scaun robust.Stați pe scaun și plimbați-vă picioarele înainte, așezându-vă palmele pe marginea scaunului, astfel încât fesele să se deplaseze deasupra podelei, iar degetele să pornească înainte. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea. Când brațele tale sunt aproape de paralel cu podeaua, împinge-te înapoi până la punctul de plecare. Faceți acest lucru opt până la de 12 ori și completați trei seturi.
