Deși nu puteți obține un fund mai mare instant cu una sau două sesiuni de antrenament, vindeca și adapta va crește treptat definiția în posterior. Fesele dvs. constau din gluteus maximus - musculatura mare care vă oferă capul curbura rotundă - care poate produce o forță puternică pentru a extinde șoldul atunci când vă ridicați de la un squat sau un sprint. Cu un kettlebell, gantera sau barbell, puteți efectua exercițiile de ghemuire și de a vă ajuta să vă întăriți și măriți fesele.
->Video al zilei
Pasul 1
Încălziți-vă corpul pentru a vă face sângele curge și inima dvs. pompând făcând exerciții de jogging sau exerciții de coardă pentru patru până la șase minute. Efectuați întinderi dinamice în întregul corp pentru a vă relaxa articulațiile și pentru a vă trezi sistemul nervos, cum ar fi oscilațiile picioarelor, răsucirile trunchiului în picioare, cercurile brațelor și lungesle cu ceasornicărie. Trageți câteva suflări adânci în burtă înainte de a vă ridica.
Pasul 2
Efectuați alungări. Puneți un ceainic de 24 - 40 de lire pe podea în fața dvs. Așezați-vă cu picioarele în jurul distanței dintre șolduri, astfel încât vârful săpunului să fie între degetele de la picioare. Îndoiți-vă torsul înainte la șolduri cu genunchii ușor îndoiți și spatele plat, și apucați kettlebell cu ambele mâini. Expirați în timp ce vă împingeți picioarele pe podea pentru a îndrepta rapid picioarele. Împingeți-vă șoldurile înainte în același timp, aducându-vă trunchiul în poziție verticală și ceainicul de pe podea. Armele ar trebui să stea în fața ta, cu vârful ceasului care atârnă lângă vintre. Țineți umerii departe de urechi și genunchii ușor îndoiți. Inhalează-te când coborâți greutatea înapoi pe podea, aruncând în față șoldurile și îndoind genunchii.
Pasul 3
Țineți o pereche de gantere - fiecare cu câte 15 - 20 de lire sterline - în fiecare mână de către părțile laterale și stați cu picioarele la distanță de umăr. Inhalați-vă cât de jos vă deplasați cât de jos puteți până când fesele dvs. sunt sub înălțimea genunchilor. Păstrați-vă umerii relaxați și spatele drept. Nu vă ridicați tocurile. Expirați în timp ce vă ridicați fără să vă rotunjiți coloana vertebrală sau să vă bateți umerii. Expirația va strânge automat mușchii abdominali pentru a vă menține postura.
Lucruri de care ai nevoie
- Kettlebell
- Haltere
Sfaturi
- O gaură adâncă antrenează mai multă activitate musculară în fese. Un studiu efectuat la Universitatea Furman din Greenville, Carolina de Sud, a arătat că subiecții au avut o activitate mai mare a gluteus maximus atunci când au făcut o ghemuire plină, mai degrabă decât o ghemuire parțială sau paralelă. Pentru a maximiza creșterea musculară, Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări la 70 până la 85% din repetarea maximă.Ridicați-vă la o rată de două secunde și reduceți-vă corpul cu o rată de trei până la patru secunde. Utilizați o greutate mai mare dacă puteți face numărul recomandat de repetari cu puțin efort. Utilizați o greutate mai mică dacă nu puteți efectua numărul minim de repetări sau să vă mențineți forma și ritmul. Efectuați trei zile consecutive pe săptămână și ar trebui să observați o diferență în trei luni sau mai puțin. Fiecare organism și stil de viață sunt diferite, ceea ce poate influența cât de repede crește mușchii. Fiziologul exercițiilor recomandă să consumați o masă constând din proteine și carbohidrați în 45 de minute după antrenament. În această perioadă, celulele musculare sunt sensibile la insulină, ceea ce permite o mai bună absorbție a glucozei și a altor nutrienți. Consultați-vă cu un dietetician sportiv pentru a vă ajuta să obțineți cantitățile potrivite de carbohidrați, proteine și alți nutrienți.
Avertismente
- Lucrați cu un antrenor calificat sau cu un profesionist de fitness înainte de a vă antrena pe cont propriu dacă sunteți nou la condiționarea forței. A se vedea un medic imediat dacă simțiți durere la nivelul șoldurilor, spatelui sau picioarelor atunci când vă antrenați.
