Mușchii de rotație externă fac activități cum ar fi spălarea părului și aruncarea unei mingi posibilă. Antrenarea lor prin gama completă și versatilă de mișcare le permite de asemenea să asigure stabilitatea articulației umărului și să vă ajute postura prin retragerea sau deschiderea umerilor. O varietate de exerciții consolidează acești mușchi importanți.
Videoclipul zilei
Flashers
Flasherele folosesc o bandă de rezistență pentru a provoca simultan mușchii de rotație externă din ambele brațe.
Pasul 1:
Așezați-vă cu un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână și coatele dvs. îndoite la un unghi de 90 de grade.
Pasul 2:
Ținând coatele de partea ta, trageți mâinile departe unul de celălalt ca și când deschideți o haină. În timp ce faceți asta, strângeți lamelele umărului împreună.
Țineți tensiunea timp de 1 până la 2 secunde și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire când eliberați lamelele. Repetați pentru 10 repetări.Rotirea cu ciocanul lateral
Acest exercițiu utilizează o greutate și forța gravitației pentru a întări mușchii laterali de rotație.
Stați pe partea dvs. cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și mâna stând pe burtă. În mâna ta, țineți o dumbbell de la 1 la 2 lire. Alternativ, utilizați o cutie de supă.
Pasul 2:
Țineți cotul ferm de partea dvs., rotiți antebrațul departe de corp, până când palma se îndreaptă direct în față. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lama din umeri în jos și înapoi.
Pasul 3:
După ce țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, reduceți lent greutatea înapoi în abdomen. Finalizați acest exercițiu de 10 ori înainte de trecerea brațelor. Pe măsură ce devine mai ușor, greutatea poate fi mărită în trepte de 1 kilogram.
->
Eliminarea pasului ajută la îmbunătățirea stabilității umărului prin provocarea mușchilor rotatori externi pentru a menține o poziție stabilă împotriva rezistenței.
Pasul 1:
Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți-l pe celălalt capăt cu mâna dreaptă. Ridicați brațul drept în lateral astfel încât umărul drept și cotul să facă unghiuri de 90 de grade.
Pasul 2:
Mențineți această poziție, faceți 1-2 pași înapoi până când banda este trasă mai strânsă. Țineți această poziție de umăr fără a lăsa spatele să arca sau antebrațul să se rotească înainte spre ușă.
Pasul 3:
După o perioadă de așteptare între 5 și 10 secunde, întoarceți-vă și relaxați-vă. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a trece la umărul din stânga.
90-90 Rotirea
Prin mutarea umerilor intr-o pozitie de la capatul distantei, acest exercitiu ofera rotitorilor dumneavoastra externi un antrenament deosebit.
Pasul 1:
Așezați-vă într-un scaun cu cotul și antebrațul așezat pe partea laterală pe o suprafață la nivelul umărului. Așezați un prosop răsturnat sub cot, dacă suprafața este prea mică.
Pasul 2:
Țineți o bandă de rezistență în mână și fixați celălalt capăt sub picioare. Ținând cotul pe suprafață, rotiți încet antebrațul înapoi până când acesta este vertical. Terminați acest exercițiu într-o poziție în care umerii și cotul sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
Pasul 3:
Mențineți această menținere timp de 1 până la 2 secunde și apoi vă relaxați atunci când reveniți la poziția inițială. După ce faceți 10 repetări, repetați pe umărul opus.
Aripile prăbușite
Alunecările predispuse provoacă mușchilor laterali de rotație pentru a asigura stabilitatea prin încorporarea greutății în mișcare.
Pasul 1:
Stați pe stomac cu bratul superior pe jumătate de pe marginea unui pat. Plasați 1 până la 2 prosoape sub umăr pentru al menține în linie cu corpul. Țineți-vă pe o pungă de fasole sau o minge ciudată.
Pasul 2:
Scoateți sacul de fasole în timp ce rotiți antebrațul și încheietura mâinii înapoi. Încercați să vă aruncați aruncarea în partea de sus a mișcării deoarece antebrațul dvs. este paralel cu podeaua.
Pasul 3:
Întoarceți repede la poziția de pornire și repetați cât mai multe dintre acestea se aruncă pe măsură ce puteți finaliza în 30 de secunde înainte de a trece la celălalt umăr. Asigurați-vă că nu ridicați umărul de pe prosop în timpul efectuării.
Parametrii și măsurile de precauție
