Un genunchi lovit poate face exercițiu inconfortabil, dar nu trebuie să vă țină la o parte. Atleții, dansatorii și oamenii de zi cu zi se antrenează cu un genunchi zdrobit. În cazul în care medicul vostru vă oferă un program de antrenament, vă puteți face în continuare exercițiile de cardio și de forță de antrenament. Știind ce trebuie să faceți și ce să faceți nu vă poate ajuta să vă exersați în siguranță până când genunchiul dvs. este complet vindecat.
Videoclipul zilei
->Cauzele genunchiului bruiat
Un genunchi zdrobit este o vătămare care, în general, rezultă din căderea pe genunchi sau lovirea directă de un obiect. Genunchiul tău poate deveni alb-negru și poate să apară umflături - precum și durere când îl muți. O cădere pe un drum alunecos sau lovirea pe genunchi de un racquetball zburător poate provoca vânătăi. Presiunea repetată asupra genunchiului - cum ar fi îngenuncherea tot timpul - și suprautilizarea pot duce, de asemenea, la un genunchi zdrobit.
Înainte de a vă exercita
Rutina dvs. de pre-exercițiu vă poate proteja genunchiul în timp ce se vindecă și face exercițiul mai confortabil. Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute, cu o plimbare ușoară sau cu bicicleta lentă înainte de a începe să faceți exerciții. Purtați o bucată de protecție a genunchiului pentru a evita accidentele suplimentare. Când antrenamentul este complet, efectuați anumite întinderi care cresc flexibilitatea în mușchii din jurul genunchiului. Includeți hamstring, quad și vițel întinde, precum și crossovers. Lie pe spatele dvs. pentru a efectua crossovers. Păstrați piciorul stâng plat pe podea în timp ce îndoiți piciorul drept la genunchi. Ridicați ușor genunchiul drept și aduceți-l peste corp spre stânga. Trageți ușor genunchiul spre podea pentru a vă simți întins. Întindeți doar suficient pentru a vă simți mușchii întinși fără nici o durere la genunchi.
Ice It
În urma sesiunii de exerciții, odihniți-vă genunchiul învinuit în timp ce aplicați gheață. După prima zi de rănire la genunchi, trebuie să aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute, de patru ori pe zi. În prima zi, puteți aplica gheață timp de 15 minute de la fiecare oră. Puteți lua, de asemenea, un over-the-counter medicamente anti-inflamatorii nonsteroidale sau acetaminofen pentru ameliorarea durerii.
Exercitarea în ciuda unui genunchi bruiat
Încă puteți să vă transpirați și să vă bucurați de un antrenament aerobic cu un genunchi zdrobit. Exercițiile cu impact redus sau care nu necesită corpul tău să schimbe rapid direcțiile - cum ar fi baschetul - sunt alegeri eficiente atunci când lucrează în timp ce genunchiul tău vindecă. Deplasați-vă, faceți bicicleta sau utilizați o mașină eliptică pentru a efectua antrenamentul cardio. Dacă preferați să renunți la genunchi, dar nu doriți să renunțați complet la exercițiu, puteți merge înotați.
Obțineți antrenamentul de forță de antrenament concentrându-vă asupra corpului de sus până când vătămările coboară pe genunchi. Stați în timp ce faceți bucle de bicep, tricep mită.tracțiuni laterale și prese pentru piept și umăr.
Exerciții pentru a evita ca genunchi vindeca
Exerciții care implică un impact mare asupra genunchilor, cum ar fi plyometrics sau sprint, sau o schimbare rapidă de direcție ar trebui să fie evitată în timp ce genunchiul tău zdrobit vindecă. Treceți la tenis, racquetball, fotbal și baschet până când genunchiul este mai bun. Dacă dintr-o dată nu vă puteți suporta greutatea pe genunchiul tău zdrobit, ați crescut umflarea și un decolorare a albului albastru, sau dacă genunchiul se încrucișează, opriți-vă să vă exerciți și să-l vedeți pe medicul dumneavoastră.
