Umarul este cel mai mobil articulatie in corpul tau, dar este si mai probabil sa fii ranit. Un umăr răsturnat poate dura câteva săptămâni pentru a se îmbunătăți, dar există exerciții pe care le puteți face pentru a menține mișcarea și forța în timp ce așteptați să se vindece.
Videoclipul zilei
Citește mai mult: Cum să tratezi o umăr la umăr
Gamă asistată de exerciții de mișcare
Mutarea unui umăr răsturnat poate fi dureroasă. Executați o gamă de exerciții de mișcare cu asistență de la celălalt braț și folosind o trestie sau o mătură.
Pasul 1
Stați pe spate pe o suprafață fermă. Țineți stick-ul la nivelul șoldurilor cu mâinile la distanța dintre umăr.
Pasul 2
Ținând coatele drepte, ridicați-vă brațele în sus și peste cap, pe cât posibil fără durere. Brațul tău nevătămat ar trebui să facă majoritatea lucrărilor. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 3
Stați drept și țineți stickul ca înainte. Îndoiți-vă coatele la 90 de grade și păstrați-vă brațele superioare lângă corpul dvs. în timpul acestui exercițiu.
Pasul 4
Împingeți încet stickul spre brațul rănit pentru a vă răsturna antebrațul departe de corp. Țineți brațul de lângă corpul dvs. în timpul acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 5
Țineți stickul orizontal în spatele dvs. Ridicați brațele în spatele dvs. cât mai mult posibil, menținându-vă coatele drepte. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Pasul 6
Ținând stick-ul în spatele dvs., trageți-l în lateral cu ajutorul brațului dumneavoastră nevătămat pentru a muta brațul dureros pe spate. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Consolidarea
Exercițiile de întărire pot crește durerea cu un umăr răsturnat - mai ales dacă ridicați brațul în fața dvs. sau în afara. Efectuați exerciții pentru gantere pentru a vă proteja umărul.
Pasul 1
Lie pe partea nevinovată; de exemplu, pentru a vă întări brațul drept, se află pe partea stângă. Țineți gantera în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul de lângă corpul dvs. și odihniți-vă antebrațul drept pe burtă.
Pasul 2
Rotiți antebrațul drept de la corp până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Lie pe spate pentru a întări mușchii care vă rotesc în umăr spre corpul vostru. Țineți gantera în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul de lângă corpul dvs. în timpul acestui exercițiu.
Pasul 4
Rotiți antebrațul departe de dvs. și odihniți-l la sol. Aceasta este poziția de plecare.
Pasul 5
Rotiți antebrațul spre burtă și opriți când mâna este îndreptată spre tavan. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Citește mai mult: Exerciții care sunt bine cu un umăr tras
Izometrie
Exercițiile izometrice întăresc mușchii care vă ridică brațul fără să vă mutați de umăr. Utilizați o pernă pentru a vă amortiza brațul în timpul acestor exerciții.
Pasul 1
Stați în fața unui perete și îndoiți cotul la 90 de grade. Faceți o pumnul liber. Puneți perna pe perete și țineți-o la loc cu pumnul.
Pasul 2
Apăsați ușor pumnul în pernă până când vă simțiți strâns în mușchii din fața umărului. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Nu vă aplecați înainte în timpul acestei mișcări. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Stați cu fața îndreptată spre perete, menținând cotul îndoit la 90 de grade. Cu perna dintre cot și perete, împingeți-vă ușor cotul departe de dvs. până când vă simțiți strâns în mușchii de pe umărul vostru. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Lucrați până la trei seturi de 10.
