Masele puternice, tonifiate ale coapsei susțin mișcarea genunchiului și pot diminua posibilitatea genunchiului crescut slăbiciunea și daunele provocate de îmbătrânire - o preocupare deosebită pentru persoanele de peste 50 de ani. Uzura și înrăutățirea cartilajului genunchiului poate fi mărită prin alunecări, alpinism pe scări și alergări în sus. Pentru a crea coapsele tonifiere fără a vă tensiona genunchii, utilizați lifturi cu picior drept, cu sau fără greutăți pentru a construi mușchii.
Videoclipul zilei
Mușchiul clădirii peste 50
Oamenii cu vârsta peste 50 de ani au scăderi legate de vârstă în ceea ce privește masa musculară și tăria, care pot fi îmbunătățite semnificativ prin formarea de forță. Înălțarea de greutăți poate construi mușchii coapsei, ceea ce creează un aspect mai tonifiat. Înainte de a începe un program de exerciții intense, oricine de peste 45 de ani ar trebui să obțină aprobarea medicului și să-i informeze medicul dacă ridicarea greutăților vă provoacă durere sau orice alte probleme fizice. Începeți cu greutăți suficient de grele pentru a oferi rezistență, dar nu și oboseală musculară completă după 10 până la 15 ascensoare. Creșteți greutatea treptat, pe măsură ce câștigați puterea, rămânând cu aceeași greutate cel puțin o lună înainte de a crește. Dacă aveți greață sau amețeli, reduceți greutatea și prelungiți perioadele de odihnă. Respirați regulat pe măsură ce vă exercitați - nu vă țineți respirația.
Ascensoare drepte cu greutate
Ascensoarele drepte cu glezna pot tonifica și construi mușchii coapsei fără a rupe cartilajul genunchiului. Utilizați greutăți glezne suficient de grele pentru a provoca rezistență, dar nu durere, după 10 până la 15 ascensoare. Începeți fără greutăți dacă aveți nevoie să construiți rezistență. Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului, sprijinindu-vă cu o mână împotriva unui perete sau ținând un scaun sau o bară. Ținând spatele și șoldurile drepte, ridicați un picior drept în sus, în fața dvs., la fel de înaltă ca și dumneavoastră, fără durere. Coborâți și repetați 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele. Odihnă una până la trei minute, sau mai mult, dacă este necesar. Faceți încă două seturi cu o altă perioadă de odihnă între ele. Pentru a tonifia coapsa exterioară, repetați acest exercițiu ridicându-vă piciorul direct în lateral. Pentru a tonifia partea din spate a piciorului, repetați ridicarea înapoi.
Tonifiere interioară a coapsei
Întinde-te în interiorul coapsei cu ascensoare în picioare. Mutați pe partea stângă pe un covor cu capul așezat pe brațul stâng sus.Îndoiți-vă piciorul drept - sus și înainte, astfel încât genunchiul și piciorul să se sprijine pe covorul din fața dvs. Păstrați piciorul stâng jos - drept, îndreptați-vă călcâiul către tavan și ridicați piciorul cât mai sus posibil. Acest lucru ar trebui să fie de aproximativ un lift de până la doi metri. Dacă nu utilizați greutăți ale gleznei, efectuați trei seturi de 25 până la 50 de repetări pe fiecare picior. Cu greutăți glezne, faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări. Piciorul se întinde în timpul perioadelor de odihnă pentru a vă relaxa și prelungi mușchii coapsei.
Descoperirea musculaturii cu cardio
Ardeți grasimile care ar putea acoperi mușchii tonifițați ai coapsei prin arderea de calorii cu exerciții de cardio cu impact redus care sunt ușor pe genunchii persoanelor de peste 50 de ani. Ciclismul arde calorii semnificative în timp ce scaunul pentru biciclete, în loc de genunchi, susține greutatea. Într-o oră de ciclism cu intensitate moderată, veți arde aproximativ 420 de calorii dacă veți cântări 125 de lire sterline și 622 dacă veți cântări 185 de lire sterline - mai puține calorii dacă sunteți mai ușoare și mai mult dacă sunteți mai grei. Înotul are un impact mai mic asupra genunchilor decât ciclismul. O oră de înot va arde aproximativ 360 de calorii dacă cântăriți 125 de lire sterline și 532 de calorii este greutatea dvs. 185. Exercițiul cardio poate provoca pierderea în greutate prin arderea unei cantități semnificative de calorii; veți pierde în greutate atunci când consumul de calorii pe care îl consumați în fiecare zi este mai mic decât totalul caloriilor pe care le ardeți.
