Muschii primari din spatele picioarelor sunt gastrocnemius și soleus al vițeilor și hamstrings pe spatele coapselor. Vițelul ridică ajutorul pentru a dezvolta tonusul muscular în mușchii vițelului, în timp ce ghemurile și buclele picioarelor vă vor ajuta să vă dați la o parte hamstrings. Sunete de mers pe jos toți cei trei mușchi majori din spatele picioarelor. Pentru a reduce la minimum riscul de rănire, înainte de a începe orice exerciții de tonifiere, se recomandă efectuarea unei lovituri delicate și a unui vițel.
Videoclipul zilei
Simplitatea Squats
Consiliul american de exerciții sugerează exercițiul squat ca exercițiu de tonifiere pentru hamstrings. Începeți prin a vă așeza picioarele, doar puțin mai largi decât șoldurile, degetele de la picioare s-au înclinat puțin și palmele s-au îndreptat spre interior, așezându-se în părțile laterale. Îmbrățișați abdomenul. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne stabilizată și bărbia este paralelă cu podeaua. Lăsați-vă greutatea să se întoarcă pe tocuri, să se aplece la genunchi și să vă miște șoldurile atât în jos, cât și înapoi. Îmbunătățiți greutatea corporală pe tocuri. Păstrați-vă picioarele în picioare și spatele plat și nu lăsați genunchii să-ți treacă degetele de la picioare. Coborâți jos, astfel încât coapsele să fie cât mai aproape de paralel cu solul. Expirați-vă pe drumul de întoarcere și împingeți-vă cu tocurile, ridicându-vă șoldurile și trunchiul simultan.
Luxul buclei picioarelor
Buclele picioarelor vă tonifică hamstrings folosind greutatea corpului ca rezistență. Site-ul ExRx al bibliotecii de exerciții. com descrie o îndoire a piciorului pe care o puteți face pe o minge de stabilitate. Începeți să stați pe podea cu picioarele inferioare, așezate pe o minge de exerciții fizice. Pentru stabilitate, brațele ar trebui să se extindă de pe laturile dumneavoastră. Îndreptați-vă șoldurile și spatele. Trage-ți tocurile spre tine. Aveți grijă să vă aplecați la genunchi și să vă păstrați șoldurile și să vă întoarceți drept. Rotiți-vă picioarele pe minge. Îndreptați genunchii și reveniți la poziția inițială.
Mușchi de sculptură cu cresterea de vițel
Gastrocnemius și soleus beneficiază de un exercițiu de tonifiere numit creșterea vițelului. Veți avea nevoie de o platformă simplă, un set de scări sau un bloc plat de lemn sprijinit de perete. Potrivit ExRx. com, ar trebui să începeți o creștere de vițel de bază, cu bilele picioarelor dvs. așezate pe bloc și călcâiele de pe bloc. Stați lângă un perete sau un alt suport robust pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat dacă este necesar. Extindeți-vă gleznele până la maximum pentru a vă ridica călcâiele. Coborâți gleznele până când simțiți o întindere frumoasă în vițeii voștri.
Exerciții minunate de mers pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu aerobic care tonifică coapsele și vițeii. Rețeaua de informații privind controlul greutății sugerează că purtați pantofi cu sprijinul arcului bun, tocuri solide și tălpi suficient de groase pentru suprafața pe care o veți plimba.Ar trebui să faceți cel puțin trei plimbări pe săptămână, fiecare dintre acestea urmând să dureze cel puțin zece minute. Forma bună poate îmbunătăți beneficiile de tonifiere ale antrenamentului dvs. de mers pe jos. "Fitness Magazine" sugerează că îndoiți ușor la nivelul șoldurilor pentru a crește impulsul și a vă îndoi picioarele de-a lungul antrenamentului pentru a vă menține mușchii angajați.
