Legătura mediană colaterală (MCL) și ligamentul colateral anterior (ACL) sunt localizate în articulația genunchiului. Atât MCL cât și ACL ajută la conectarea oaselor la coapse și talie. Leziunile lor sunt destul de frecvente printre adulți, dar antrenamentul de forță poate face minuni pentru orice ligament genunchi. Muschii vizați includ cvadriceps, flexori șold, hamstrings și viței.
Videoclipul zilei
Picioarele
Presa pentru picioare întărește cvadricepsul, glutele și hamstrings. Așezați-vă pe mașina de tip picioare cu șoldurile în fața locului unde se întâlnesc scaunul și spatele, capul și gâtul atât drepte, cât și întreaga coloană vertebrală, apăsată pe tamponul din spate. Permiteți-vă brațele să stea la dvs. Plasați-vă picioarele pe platforma înainte. Începeți prin apăsarea călcâielor prin platformă, deplasând rezistența într-o mișcare continuă până când picioarele dvs. sunt aproape drepte. Treceți treptat platforma înapoi spre dvs. până când picioarele dvs. se află într-un unghi drept. Asigurați-vă că nu vă ridicați șoldurile în nici o parte a mișcării.
Poduri
Podurile sunt un exercițiu de stabilizare care execută hamstrings și gluteals. Consolidarea acestor mușchi înconjurătoare susține articulația genunchiului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Inițiați mișcarea ridicându-vă șoldurile și strângând glutele în timp ce angajați și peretele abdominal. După ce vă ridicați șoldurile cât mai mult posibil, mențineți o contracție prin gluteuri și abdominale într-o perioadă de trei secunde. Încetați încet șoldurile până când ajung aproape la podea. Evitați să vă arceți partea inferioară a spatelui în faza ascendentă.
Supapa cu un singur picior de flexiune la nivelul șoldului
Flexionarea șoldului cu un singur piciru izolează flexorurile șoldului, un alt muschi de sprijin pe genunchi. Lie pe spate cu genunchiul drept îndoit și piciorul drept plat. Piciorul stâng trebuie să fie drept și să se odihnească pe podea. Ridicați piciorul stâng într-un mod controlat până când coapsa stângă este chiar cu coapsa dreaptă. Treceți treptat piciorul stâng înapoi până când tocul dvs. stâng atinge podeaua. După ce ați obosit complet piciorul stâng, comutați pozițiile.
Diapozitive de perete
Diapozitivele de perete reprezintă un tip de mișcare ghemuită care integrează cvadricepsul, glutele și hamstrings. Așezați o placă de glisare într-o poziție verticală pe un perete plat; acesta oferă o suprafață slick pentru a manevra cu ușurință. Ridică-te cu spatele și fesele întregi pe bord, cu picioarele tale plane pe podea și chiar în fața corpului tău. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Înclinați ușor fundul panoului de diapozitive până când genunchii sunt complet extenși, apoi încet jos înapoi spre podea. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți-le timp de două până la trei secunde.Păstrați o contracție constantă abdominală, care vă păstrează spatele inferior în fața plăcii de diapozitive.
