Chiar și atunci când nu sunt pe scenă, puteți spune dansatoarelor de balet antrenate, rotație a picioarelor, care determină degetele de la picioare să indice spre exterior. În timp ce puteți emula participarea prin manipularea genunchilor și a gleznelor, aceasta nu este o tehnică de balet adecvată sau sănătoasă. Prezența corectă necesită o combinație de întindere și întărire a mușchilor care vă rotesc articulația șoldului.
->Videoclipul zilei
Muschii implicați
Cei șase mușchi care vă rotesc articulația exterioară sunt adânc în regiunea șoldului și a pelvisului. Acești mușchi sunt cunoscuți colectiv ca rotatorii laterali ai șoldului. Acestea includ piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus și quadrates femoris. Nervul sciatic curge de la nivelul coloanei vertebrale lombare și sub piriformă, ceea ce poate provoca dureri de spate și presiune dacă piriformul este prea strâns. Extinderea mușchilor participativi și întărirea rotatorilor mediali complementari vă va ajuta să vă mențineți stabilitatea articulară și să echilibrați tensiunea musculară.
Poziția paralelă către prima poziție
Pentru a vă întări rotorii șoldului, stați împreună cu picioarele paralele, degetele și tocurile. Puneți-vă cozonacul, trageți-vă ombilicul în coloana vertebrală și poziționați-vă colivia peste coapse. Ridicați fruntea din față și contractați glutelele pe măsură ce rotiți șoldurile și picioarele în afară, menținându-vă tocurile împreună când vă asumați o poziție naturală în primul rând. Reveniți la paralel. Repetați de 15 până la 25 de ori, respirați ritmic.
Creșteți la Demi-Pointe
Începând din prima poziție, ridicați-vă la demi-pointe, cu greutatea pe picioarele picioarelor. Țineți-vă călcâiele înainte ca să vă ridicați astfel încât să nu vă pivotați pe bilele picioarelor, două se ridică, două contează, contractându-vă mușchii gluteali pe tot parcursul întregului exercițiu. Păstrați-vă ombilicul atras, îndreptându-vă cocul spre podea. Realizați 35 până la 50 de repetări, respirație ritmic.
Cercurile picioarelor de sus
Mutați pe spate, cu brațele la dvs., cu palmele în jos. Începeți cu picioarele împreună pe podea, iar șoldurile, picioarele și picioarele dvs. au ieșit. Inspirați când ridicați piciorul drept până când acesta este perpendicular pe podea, menținând participarea. Apăsați șoldul stâng la podea și expirați în timp ce mutați încet piciorul drept de la linia mediană, făcând un cerc existent în timp ce vă mențineți așezarea șoldului și a umărului. Repetați de opt ori pe fiecare picior, apoi inversați, efectuând cercuri în interiorul fiecărui picior.
Stretch Hip-Opener
Stați în picioare cu picioarele paralele. Echilibrează piciorul drept și trage glezna stângă la șoldul drept, îndreptându-ți genunchiul spre lateral. Prin apăsarea genunchiului stâng, apăsați genunchiul deschis și în jos, păstrând alinierea neutră a coloanei vertebrale, cu nervurile ridicate și umerii înapoi.Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pe cealaltă parte.
