Exercițiile deltoide din spate lucrează la mușchii umerilor. Deltoidele sunt legătura pivot între brațe și piept. În timpul exercițiilor, mulți oameni efectuează antrenamente pentru umerii care includ mușchii trapezi, precum și deltoidele frontale și laterale. Din păcate, deltoidele din spate sunt deseori neglijate. Adăugarea unor exerciții pentru deltoidele din spate la antrenament vă va oferi un antrenament complet pe partea superioară a corpului.
Videoclipul zilei
Aplecat peste o ridicare laterală
Prindeți o pereche de gantere, îndoiți-vă la talie și întindeți-vă picioarele astfel încât acestea să fie lățite de umăr. Pentru a preveni tensionarea excesivă a spatelui inferior, păstrați-vă ușor genunchii. Loviți ușor coatele în timp ce vă țineți ganterele în fața dvs. la lungimea brațelor. Poziționați-vă mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte unul spre celălalt. Utilizați forța generată de partea superioară a spatelui pentru a ridica ganterele înapoi și în sus într-un arc semicircular. Ridicați ganterele cât puteți. Țineți poziția ridicată timp de o secundă. Aduceți ganterele în poziția inițială și repetați. Faceți două seturi de 10 raze laterale.
Face trageți
Acest exercițiu utilizează o mașină cu role de cablu și atașamentul pentru cablu. Așezați-vă direct pe mașina de scripete și împingeți-vă picioarele împotriva suportului pentru picioare. Prindeți coarda utilizând fie o prindere subțire, fie îndoită și trageți-o spre față. Coatele ar trebui să fie înalte pe măsură ce ajungeți la vârful mișcării. Pe măsură ce mențineți un piept înalt, strângeți lamelele de umăr împreună pentru a vă contracta mușchii deltoizi din spate. Efectuați două seturi de 10 trageri.
Rândul superior Barbell
Prindeți o barbotă folosind o prindere a mânerului, în timp ce mâinile sunt mai puțin decât distanța dintre umăr. Extindeți-vă brațele, îndoiți ușor coatele și lăsați bara să se odihnească pe coapsele superioare. Respirați și ridicați bara folosind părțile laterale ale umerilor, în timp ce vă ridicați și ieșiți coatele. Ridicați bara până când este aproape de bărbie, ținând bara în apropierea corpului. Întrerupeți pentru un număr în partea de sus a ascensorului. Expirați și coborâți bara înapoi în coapsa superioară. Efectuați trei seturi de opt rânduri de marmură în poziție verticală.
Mingea de antrenament cu spate ridicată
Stați pe o minge de exerciții cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și îndoiți pieptul în genunchi. Țineți-vă capul și spatele la nivelul podelei. Începeți prin a țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele în față și poziționați-o sub fiecare picior. Ridicați ganterele până când palmele sunt îndreptate complet spre podea, țineți o clipă și coborâți greutățile. Asigurați-vă că brațele dvs. mențin o ușoară îndoire în timpul mișcării. Efectuați două seturi de 10 rabatări spate.
