Exercițiile care vă îndreaptă piciorul la articulațiile șoldului și genunchiului vă ajută să măriți lungimea pasului, să slăbiți hamstrările strânse și să restabiliți mișcarea de mișcare la un genunchi rănit. Ele cresc, de asemenea, stabilitatea șoldului și a genunchiului și mobilitatea, potrivit terapeutului fizic Gray Cook, autor al "Body Athletic in Balance". Când efectuați exerciții de îndreptare a picioarelor, începeți cu rutine simple care se mișcă o articulație - înainte de exerciții complexe care mișcă mai multe articulații.
->Video al zilei
Stretch pe picioare drepte
Acest exercițiu utilizează greutate și suport pentru a vă ajuta să vă măriți extensia piciorului fără a compensa cu coloana vertebrală. De asemenea, reduce stresul pe partea inferioară a spatelui, ceea ce este ideal dacă aveți dureri de spate și șold, spune Anthony Carey, antrenor al programului "Pain-Free Program". Așezați-vă pe pământ pe spate, cu fese pe perete, cu brațele afară în lateral. Puneți picioarele pe perete cu picioarele ușor în afară. Împingeți coada cozii spre pământ și îndreptați picioarele spre față. Ar trebui să simțiți o întindere în spatele picioarelor. Dacă nu vă puteți îndrepta complet piciorul, dar simțiți o întindere strânsă, țineți această poziție timp de un minut în timp ce respirați adânc. Glisați-vă ușor tocurile în sus pe perete, pe măsură ce țineți această poziție pentru a mări încet extensia piciorului.
Lift de perete
Acest exercițiu mișcă un picior în sus și în jos într-un mod controlat, în timp ce piciorul opus este susținut la 90 de grade față de o parte a unui perete. Păstrați ambele picioare drept în timpul exercițiului. Așezați-vă pe spate pe pământ și puneți fesele stângi pe colțul unui perete. Odihniți piciorul drept pe pământ cu picioarele îndreptate spre față. Ridicați piciorul drept până la maxim, până când poziția piciorului se potrivește cu poziția piciorului stâng. Țineți această poziție timp de trei secunde și coborâți piciorul cu o rată de patru secunde. Efectuați două seturi de cinci până la opt repetări pe picior.
Atingeți picioarele în picioare cu înălțimea
Puneți o rolă de spumă pe jumătate și puneți-o pe picioare pe picioarele picioarelor, împreună cu picioarele apropiate. Puneți o mică pernă fermă sau bloc de yoga între coapsele interioare din apropierea genunchiului. Strângeți fese pentru echilibru și ridicați brațele deasupra capului. Expirați și îndoiți trunchiul înainte ca să atingeți picioarele cu degetele. Dacă nu vă puteți atinge picioarele, îndoiți genunchii cât este de necesar până când veți face asta. Țineți această poziție pentru trei respirații profunde. Ridicați corpul înapoi în poziția de plecare și repetați exercițiul pentru cinci până la 10 repetări.
Câine descendentă
Această formă de yoga se întinde nu numai la picioare, ci și la umerii posteriori, la spate și la fese. Îngenunchează pe pământ pe genunchi și genunchi cu genunchii sub articulațiile șoldului și încheieturile sub umeri.Ridicați-vă șoldul și îndreptați-vă picioarele, împingând-vă cu solul, cu mâinile și cu tocurile spre pământ. Adu-ți coastele mai aproape de genunchi atunci când țineți această întindere pentru cinci sau șase respirații adânci. Reveniți la poziția de pornire și repetați această întindere încă de trei ori.
Atenție
Nu vă întindeți dincolo de capacitatea de a vă îndrepta picioarele. Întinderea prea mult și prea repede poate provoca un reflex stretch, care este o contracție involuntară a mușchilor și a tendoanelor, pentru a proteja articulațiile și mușchii de la rupere, potrivit terapeutului fizic Chris Frederick, autorul "Stretch to Win". Respectați întotdeauna limitările dvs., însă măriți flexibilitatea în fiecare zi.
