Mușchii gâtului și umărului se pot dezvolta din cauza utilizării excesive sau a rănilor. Potrivit unui studiu publicat de Journal of American Physical Therapy Association în 2012, stresul în aceste zone poate fi cauzat de stres. Indiferent de cauză, exercițiile pot ajuta la relaxarea gâtului și a mușchilor umărului. Aceste exerciții sunt cele mai eficiente atunci când sunt efectuate de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Video al zilei
Stretch de uși
O pereche de mușchi care sunt adesea strânși și pot afecta umărul sunt mușchii pectorali în partea din față a pieptului. Acest lucru se întâmplă frecvent dacă petreceți mult timp în timpul ședinței. Usa stretch ajuta la relaxarea muschii pectoralis.
CUM SĂ FACEȚI: Stați într-o ușă deschisă și îngustă. Întindeți-vă picioarele pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Strângeți lateralele cadrului portbagaj în jurul înălțimii umărului. Înclinați lent prin rama de chenar până când veți simți o întindere în partea din față a pieptului.
Nu te întinde până la punctul de durere. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei ori la rând.
Trapezul superior Stretch
Musculatura superioară trapezius rulează de-a lungul vârful umerilor și de-a lungul spatelui gâtului. Acest mușchi poartă adesea tensiune și strângere.
CUM SĂ FACEȚI: Stați drept în scaun. Scoateți ușor partea dreaptă a scaunului. Înclinați urechea stângă spre umărul stâng cât mai mult posibil. Apoi, întoarceți încet capul spre dreapta și priviți spre tavan până când simțiți o senzație de tragere de-a lungul părții drepte a gâtului. Nu vă întindeți până la punctul de durere.
TIP: Dacă nu simțiți o întindere puternică, plasați mâna stângă pe cap pentru a adăuga o presiune ușoară în întindere. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
Variații
Poziția de pornire pentru trapezul superior poate fi folosită pentru a întinde alte mușchi.
Scalene Stretch
Pe fiecare parte a gâtului există mușchi scala. Acesti muschi devin frecvent incetini, mai ales daca stati mult. După ce strângeți scaunul scaunului, înclinați urechea stângă spre umărul stâng până când simțiți o tragere puternică de-a lungul părții drepte a gâtului. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe ambele părți.
TIP: Pentru a mări cantitatea de tragere, trageți-vă de-a lungul corpului cu mâna stângă și puneți-o pe partea dreaptă a claviculei drept pentru o contragreutate suplimentară.
Levator Scapula Stretch
Dacă aveți mușchii strânși ai umărului și gâtului, este posibil să observați că țineți umerii într-o poziție ridicată. Maturele scapulei levatorie pot contribui la acest lucru. După ce strângeți scaunul scaunului, înclinați-vă capul spre stânga și spre stânga spre axila stângă.Ca și în cazul extensiilor anterioare, țineți apăsat timp de 20-30 secunde și repetați de trei ori. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul părții din stânga a gâtului.
TIP: Creșteți intensitatea acestui stres prin plasarea mâinii stângi pe capul dvs. pentru a adăuga o ușoară presiune în întindere. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
Alte sfaturi utile
În plus față de exerciții fizice, există și alte modalități eficiente de relaxare a muschilor stransi. Încălzirea se poate aplica cu ajutorul unui pachet fierbinte cu microunde, a unei plăci electrice de încălzire sau a unei băi calde.
Încălzirea gâtului înainte de întindere mărește fluxul de sânge în zonă, ceea ce vă poate îmbunătăți domeniul de mișcare și poate reduce disconfortul. Deoarece senzația de strângere a gâtului și umărului poate fi cauzată de stres, activități precum yoga și meditația pot fi, de asemenea, eficiente.
