Exercițiile de întindere și întărire pot ajuta la tratarea durerii în musculatura gluteus maximus - cea mai mare dintre cele trei mușchi gluteali din fese - - indiferent de cauza durerii, care poate include afecțiuni cum ar fi fibromialgia sau sciatica sau leziuni cum ar fi o vânătăție profundă sau tulpină musculară. Consultați cu medicul dumneavoastră, totuși, înainte de a începe un program de reabilitare pentru a determina modul de acțiune adecvat pentru circumstanțele dumneavoastră specifice.
Video al zilei
Stretchul genunchiului la nivelul pieptului
Gluteus maximus facilitează mișcările de mișcare de șold, împreună cu hamstring-urile, făcând astfel articulația șoldului efectuând genunchiul - Exercițiul la piept prelungește și întinde mușchiul, putând ușura orice durere pe care o puteți simți. Există două variante ale întinderii. Fie că vă aflați pe spate, fie că vă așezați cu spatele pe perete și trageți cu genunchiul piciorului afectat spre piept cât mai mult posibil. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul opus pentru a promova echilibrul muscular.
->Stretch Sezut fese
Gluteus maximus ajută și ceilalți mușchi gluteali să vă răpească articulația șoldului - mișcând piciorul de sus în lateral, departe de centrul corpului. Flancul așezat este orientat spre gluteus maximus, plasându-vă șoldul vătămat într-o poziție de adducție maximă, domeniul opus al mișcării. Stați în picioare cu picioarele extinse pe podea în fața torsului, apoi îndoiți genunchiul piciorului vătămat și traversați piciorul peste piciorul opus. Îmbrățișați piciorul inferior și trageți-l mai aproape de corpul dvs. pentru a iniția întinderea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați exercițiul cu piciorul neintenționat.
Podul glutei
Acest tip de exercițiu este adecvat în mod special dacă se deplasează prin extensia șoldului și prin intervale de flexie de mișcare vă provoacă durere. Pentru a efectua exercițiul podului glute, întindeți-vă pe spate cu genunchii flexați și cu picioarele pe podea, la lățimea șoldului. Strângeți fese și extindeți șoldurile în aer, creând o linie dreaptă între torsul și picioarele superioare. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi relaxați-vă. Puteți adăuga un element de întindere la exercițiu prin desenarea unui genunchi la un moment dat spre piept, în timp ce șoldurile sunt ridicate.
Pose de gleznă până la genunchi
Această poziție de yoga va întinde muschiul piriformis și va reduce durerea în gluteus maximus prin rotirea externă a femurului. Stați pe podea și îndoiți ambele genunchi, ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate.În loc să vă traversați picioarele, puneți-vă piciorul stâng jos deasupra piciorului drept inferior. Țineți această poziție timp de până la un minut și apoi comutați între ele.
