Când vă îndoiți și îndreptați genunchiul, genunchiul trebuie să se miște ușor de-a lungul canelurii din partea inferioară a coloana vertebrală, cunoscută și sub numele de femurul distal. În cazul în care oasele din picioare nu sunt aliniate corect, cu toate acestea, mișcarea de genunchi - sau patella - este afectată, ceea ce poate fi dureros. Uneori, malalignanța trebuie tratată chirurgical, dar este posibil să evitați o operație prin întărirea mușchilor din picioare.
->Video al zilei
Exerciții pentru quadriceps
Cvadricepsul tău este musculatura care ține patella în linie, atât de slabe, încât mușchii coapsei pot spori șansele de a dezvolta malalignment femural patellar. Lunges și prese de picioare va construi quads dvs. pentru a vă ajuta să vă păstrați kneecaps pe calea cea dreaptă. Squats-ul poate fi util și pentru construirea mușchilor puternici ai coapsei, dar cel mai bine este să nu vă supraîncărcați genunchii cu multă greutate dacă suferiți de durere de la malalignare femurală patellar. Utilizați greutatea redusă și creșteți numărul de repetari, de la 12 la 15, pentru a construi puterea quad prin efectuarea de squat și de squat.
Exerciții izometrice care utilizează rezistența imobiliară a podelei sau a unui perete sunt eficiente pentru a construi mușchiul pentru a vă sprijini genunchiul, stabilizând genunchiul și menținându-l în poziție. Un exercițiu quad izometric se efectuează prin plasarea unui prosop răsturnat sub un genunchi pe măsură ce stați sau vă întindeți cu picioarele extinse. Apăsați pe prosop cu spatele genunchiului, strângând cvadricepsul pe măsură ce faceți. Țineți această poziție tensionată pentru un număr de 10, apoi relaxați-vă timp de cinci până la 10 secunde și repetați pentru opt până la 12 repetări, completând trei seturi. Un alt exercițiu izometric de întărire quad-consolidare utilă este ghemuirea peretelui. O versiune a acestui exercițiu recomandată de asistentul medical de la Idaho, Rebecca Peterson, începe să stea la o distanță de un picior de un perete cu spatele la el, apoi să se sprijine înapoi, astfel încât zidul să vă sprijine. Glisați-vă spatele în jos pe perete, în timp ce vă îndoiți genunchii într-un unghi de 30 de grade, venind într-o ghemuire puțin adâncă. Puneți o minge de fotbal între genunchi și o stoarceți, ținând stoarcerea timp de 10 secunde, apoi eliberați timp de cinci până la 10 secunde înainte de a repeta. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Gluțele slabe pot adăuga probleme la nivelul pateelor, întărirea spatelui vă poate ajuta să vă aliniați cureaua. Squats folosind greutatea minima va oferi glutes un antrenament, la fel ca va pas-up-uri. Efectuați un alt exercițiu de glute util, întinzându-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele aplecate cu mâinile sub piept. Ridicați un picioruș în sus, în măsura în care puteți, înăspriți glutele pe măsură ce vă ridicați.Țineți-vă în partea de sus a exercițiului pentru un număr de 10, apoi relaxați-vă înapoi la poziția de plecare într-o coborâre controlată. Ridicați imediat celălalt picior și țineți-l pentru un număr de 10, întoarcerea la poziția de plecare și continuați alternând ridicarea picioarelor pentru opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați trei seturi ale acestui exercițiu, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între seturi.
Importanța stretchurilor
