Consolidarea muschilor abdominali vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica situp și cantitatea de situps pe care ați reușit să o finalizați. Puteți întări aceste mușchi prin exerciții care fie se concentrează asupra stomacului dvs., fie includ această zonă, cum ar fi munca de stabilizare a miezului.
Video al zilei
Curbura abdominala
Buclele abdominale sunt o piesa de rezistenta in sala de gimnastica care te poate ajuta sa-ti imbunatatesti saptamanile. Mașina se concentrează pe mușchii abdominali și urmează același concept ca și un situp obișnuit. Pentru a efectua exercițiul, stați pe scaun și asigurați-vă că picioarele sunt bine fixate în spatele picioarelor. Țineți mânerul, strângeți corpul spre genunchi și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați această acțiune pentru trei seturi de 12 sau 15 repetări. Concentrați-vă pe mișcarea care vine de la mușchii stomacului, mai degrabă decât să ridicați impulsul pe măsură ce vă completați setul.
Plank
Plankul poate ajuta la întărirea mușchilor pe care îi folosiți pentru a face ședințe. Acesta vizează spatele și abdominalele, dar include, de asemenea, trapezul, rhomboidele, manșetele rotative, deltoidele, pectoralele, serratus anterior, gluteus maximus, cvadriceps și viței. Pentru a finaliza exercițiul, așezați-vă pe stomac, plasați coatele direct sub umeri cu antebrațele pe podea și îndoiți picioarele de sub picioare. Contractează-ți mușchii de bază și ridică-ți corpul de la sol astfel încât numai degetele de la picioare, coate, antebrațele și mâinile să rămână în contact cu podeaua. Țineți această poziție ridicată timp de până la un minut și reveniți la podea. Asigurați-vă că trunchiul rămâne drept în timp ce țineți poziția și că stomacul nu se îndoaie.
Balanțe
Echilibrarea pe un picior încurajează mușchii abdominali să se angajeze. De asemenea, vă veți folosi gluteurile, cvadricepsul, hamstringsul, adductorii, soleusul, vițelul, tibialis anterior și oblique. Pentru a vă întări mușchii de bază, stați cu picioarele împreună și asigurați-vă că umerii sunt în jos și spate, coloana vertebrală este dreaptă și greutatea dumneavoastră este împrăștiată uniform. Când sunteți gata, îndoiți un genunchi și ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea. Utilizați muschii stomacului pentru a vă stabiliza corpul și pentru a evita tentațiile de a vă înclina într-o parte. Țineți asta timp de 15 secunde și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru a face acest exercițiu mai greu, ridicați piciorul mai sus, închideți-vă ochii sau țineți brațele deasupra capului în timp ce vă echilibrați.
Cobra
Cobra vă poate ajuta să vă întindeți și să vă deschideți mușchii stomacului și să contracarați acțiunea curbată a exercițiilor situp. Minciuna pe fata ta cu mainile care iti arata in spatele umerilor. Pe măsură ce expiră, îndreptați-vă coatele și arătați-vă spatele, pentru a vă ridica corpul de sus de pe covor. Păstrați respirația și împingeți-vă în jos în șolduri și mâini pentru a vă ajuta stabilitatea.Asigurați-vă că coatele rămân moi și că nu vă exagerezi în nici un punct. Țineți această poziție timp de 15 sau 30 de secunde înainte de a vă relaxa înapoi pe covor.
