Construiți o masă musculară semnificativă în fundul, șoldurile și coapsele prin încorporarea exercițiilor de antrenament cu greutate corporală inferioară în regimul de antrenament. Pentru a construi musculare, conform Consiliului American de Exerciții, antrenamentele trebuie să conțină în principal exerciții compuse, care sunt cele care implică mișcarea la articulații multiple. Pe lângă completarea exercițiilor eficiente, antrenamentele trebuie să includă numărul de seturi și repetări concepute pentru a construi o dimensiune musculară.
Videoclipul zilei
Varietatea de squaturi
Squat este un exercițiu combinat care vizează quad-urile tale în partea din față a coapsei, glutes și vițeii tăi. Există o varietate de squats pe care le puteți încorpora în antrenamentele dvs. Scufundările spate sunt făcute cu o barbell pe spatele umerilor. Scufundările din față implică menținerea mânecii în fața umerilor. Squat poate fi, de asemenea, completat cu o pereche de gantere, care sunt fie ținute la umerii dvs. sau în jos de partea ta. Cu setul de instrumente ponderat, poziționați picioarele în poziția de lățime a șoldului. În același timp, îndoiți genunchii și împingeți fundul în spatele dvs. pentru a vă coborî șoldurile la podea. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, extindeți-vă picioarele pentru a reveni la o poziție în picioare.
->Amestec de lunges
Amplificatoarele sunt exerciții compuse care lucrează quad-urile, glutele și vițeii, în timp ce fiecare picioare trebuie să funcționeze independent. Puteți face lunges față, care implică intrarea într-o poziție eșalonată prin pas înainte cu un picior și apoi comutarea picioare după fiecare rep. Lunges spate sunt similare, dar implică întoarcerea cu un picior. În timpul lunges de mers pe jos, în loc de a merge înainte sau înapoi și apoi întoarcerea piciorul înapoi la pătrat, veți continua să pas înainte în între lunges. Din poziția eșalonată, țineți-vă torsul în poziție verticală, în timp ce îndoiți genunchiul de plumb pentru a vă reduce genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul să atingă podeaua și apoi să ieșiți din ascunzătoarea.
Pentru Hamstrings
Celălalt mușchi major în partea superioară a piciorului este hamstring dumneavoastră, care este o colecție de trei mușchi în partea din spate a coapsei. Lovitura liberă cu piciorul drept este un exercițiu combinat care lucrează în principal hamstrings. Se poate realiza cu o barbotă sau cu o pereche de gantere. Țineți greutatea în jos în fața coapselor. Cu picioarele la lățimea șoldului, țineți-vă spatele și genunchii drepți, în timp ce vă aplecați înainte la talie, pentru a reduce greutatea către picioare. Extindeți-vă la o poziție în picioare.
Cheile pentru a obține o masă
În timp ce squats, lunges și deadlifts vor viza efectiv mușchii majori din cap la cap, șolduri și coapse, pentru a pune pe mușchi, trebuie să se facă la un volum adecvat.Completați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se între 30 și 90 de secunde între fiecare set. Folosiți o greutate care provoacă provocarea completă a șase până la 12 repetări.
