Construirea musculaturii spatelui inferior vă poate ajuta să vă arătați și să vă simțiți mai bine despre dumneavoastră, dar vă poate ajuta și să reduceți durerile de spate. Mușchii mai spate mai puternici vor ajuta la reducerea oboselii din spate. Învățarea exercițiilor de spate inferioare pe care le puteți face acasă și la centrul local de fitness vă va ajuta să creșteți definiția musculaturii spatelui.
Video al zilei
Pull-Ups
Pull-up-urile sunt un exercițiu obișnuit care se poate face la centrul local de fitness sau prin cumpărarea unui bar pentru casa ta. Potrivit Ascensorilor puternici. com, trage-up-uri sunt realizate cu palmele tale prinse barul cu care se confruntă departe de tine și să se concentreze mai mult pe construirea muschilor spate decât face chin-up-uri.
Prindeți bara și trageți greutatea corpului mort de pe sol până când bărbia este deasupra barei. Apoi, coborâți încet încet. Veți simți mușchii în brațe și vă veți ridica în spate. Faceți cât mai multe împrăștieri pe măsură ce puteți, și măriți suma pe măsură ce deveniți mai puternici.
Bună dimineața
Veți avea nevoie de o bară și de greutăți pentru a face dimineața bună. Începeți cu greutăți reduse pe bara și asigurați-vă că aveți un spotter. Așezați bara așezată pe umeri în spatele capului. Țineți bara de pe ambele părți ale capului pentru al stabiliza. Ridicați-vă drept și împărțiți picioarele în umăr. Apoi, îndoiți-vă la talie și reveniți. Doar îndoiți cât puteți; nu vrei să cobori înainte.
Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări, între repetițiile. Acest exercițiu va viza în mod special muschii spatelui inferior și le va construi.
Extensii înapoi
Extensiile de spate sunt cele mai bune la un centru de fitness în care veți avea acces la o mașină de extensie, dar puteți achiziționa mașina dvs. Păstrați-vă pe stomac pe mașină și bucurați-vă picioarele prin suporturile picioarelor. Apoi ridicați capul și stomacul de pe mașină. Spatele inferior, fesele și picioarele dvs. vor fi folosite pentru a vă ridica de pe mașină. Asigurați-vă că brațele sunt așezate pe partea din spate a capului și coatele dvs. sunt în afară, perpendiculare pe restul corpului.
Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări. Pentru a crește rezistența și pentru a construi mai multă mușchi, păstrați o greutate pe piept în timp ce faceți seturile.
Podul Hip
Faceți acest exercițiu de construcție musculară inferioară, fără echipament suplimentar. Potrivit Real Simple. com, podul șoldului stabilizează mușchii din jurul coloanei vertebrale, partea inferioară a spatelui și fesele.
Stați pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele dvs. pe podea. Așezați-vă brațele și mâinile plat pe podea de-a lungul corpului. Apoi, strângeți mușchii în fese și abs și ridicați fese și șoldurile de pe podea.Faceți o rampă înclinată cu corpul, folosind genunchii ca vârful rampei. Lăsați încet șoldurile și fesele până la podea.
Real Simple. com sugerează efectuarea a 10 până la 12 repetări și reținerea fiecărei repetări pentru un număr de două. Evitați să folosiți mâinile și brațele pentru a vă împinge corpul în sus - utilizați-le doar pentru stabilizare.
