Exerciții pentru corectarea separării abdominale după sarcină

Sarcina are un efect asupra corpului. Și uneori poate face daune reale care necesită terapie fizică pentru a le corecta. Când vine vorba de vindecare și corectare a separării abdominale, de asemenea, știți ca diastază recti după sarcină, este important să începeți să creați o bază solidă - nucleul dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Indiferent cât de mult a trecut de când ai avut ultimul copil, poți să lucrezi întotdeauna la corectarea diastazei recti. Urmați aceste linii directoare, dar foarte eficiente și sfaturi pentru a vă aduce împreună pe ace!

->

Îmbunătățiți-vă postura

Postura este primul pas spre corectarea separării abdominale și este ceva ce puteți face toată ziua. Concentrați-vă pe aceste sfaturi atunci când vă așezați, ședea sau purtați-vă pe cei mici:

• Înaintați înălțimea în vârful capului.
• Evitați blocarea genunchilor.
• Mențineți o poziție pelviană neutră, care vă antrenează mușchii de bază.
• Evitați să vă împăturiți fundul și să vă trageți burta în coloană vertebrală.
• Respirați adânc în părțile laterale ale spatelui.
• "Încingeți-vă abdomenul ușor.

->

Utilizați respirația ca un ghid pentru angajarea muschilor de bază adânci. Photo Credit: diignat / iStock / Getty Images

Consolidarea musculaturii profunde

Pe măsură ce vă concentrați asupra îmbunătățirii posturii, veți putea găsi și consolida mușchii de bază adânc mai ușor, foarte importanți pentru corectarea diastaziei recti.

Cercetările dintr-o ediție din 2016 a Jurnalului de Terapie Fizioterapică Ortopedică și Sport au constatat că atunci când vă preactivați abdominalele transversale (gândiți-vă la burtă inferioară) înainte de a face o mișcare precum o criză, linia alba (spațiul dintre rectus abdominale).

Înainte de a vă deplasa prin orice exercițiu, pre-activați întregul dvs. adânc de bază:

1. Inspicați-vă să vă relaxați mușchii pelviștilor și să respirați în părțile laterale și din spate ale coapselor (relaxarea este cheia activării adecvate a expirației).
2. Exhale pentru a iniția "zipping up" podea pelviană și burta mai mici și prelungi prin partea de sus a capului.

Afară cu gândul vechi al "kegels", mai degrabă gândiți-vă la mușchii de bază adânci care funcționează împreună. Cercetătorii de la Universitatea din Australia de Sud au descoperit că, pentru a activa corect mușchii pelviștilor, trebuie să activați abdominalele transversale și oblique interne (mușchii din partea laterală a trunchiului).

Atunci când este ținut în mod corespunzător, veți simți o conexiune de miez ușor și veți putea respira adânc în fața și înapoi. Ținând cont de această conexiune ușoară, miezul de bază vă poate ajuta să vă consolidați zilnic miezul și să adăugați stabilitate sporită la nivelul coloanei vertebrale.

Inițiți fiecare exercițiu pe care îl faceți cu această activare de bază profundă pentru a vă consolida abdominalele și pentru a lucra la repararea diastazei recti.

->

Mențineți o conexiune ușoară în fiecare antrenament. Photo Exercises for Correcting Separation Abdominal

După ce ați stăpânit tehnica de mai sus pentru a vă angaja în mod adecvat miezul profund, utilizați-l înainte de fiecare exercițiu pentru a accelera tratamentul diastazei recti. Aceste exerciții includ:

Staționare, așezate și în mișcare cu postură bună

• Squats (evitați să vă lăsați în jos)
• Înclinații pelvine în picioare sau întins pe spate
• Glute bridge)
• Vaci de pisică
• Câine de păsări
• Cicluri de unică folosință
• Rotație permanentă
• Curele de călcâi (se află în spate când îndoiți și îndreptați un picior în același timp) exerciții (rotiți-vă șoldurile cu tine)

->

Abdomenul și răsucirile tradiționale sunt OUT dacă aveți diastază recti. De asemenea, există exerciții pe care nu trebuie să le faceți dacă aveți diastază recti, cel puțin până când veți fi mai departe în vindecarea dumneavoastră. Un studiu din 2005, realizat în Jurnalul de Cercetări Chirurgice, a constatat că atunci când sporiți presiunea intra-abdominală, puneți stresul inutil pe podeaua pelviană și pe abdominale.

Aceasta înseamnă că, pentru a ajuta la vindecarea separării abdominale, este important să evitați exercițiile care pun prea multă stres asupra abdominalelor. Acestea includ exerciții precum:

Crunches

și exerciții de flexie înainte, cum ar fi pilates teasers și multe alte exerciții care vă pun în această poziție. În cele din urmă, le puteți adăuga înapoi după recastul diastazic este vindecat.

Cu toate acestea, abdomenele nu sunt eficiente pentru întărirea adecvată a miezului profund și nu sunt recomandate ca alegerea unui exercițiu abdominal bun. Cel puțin, nu vă bazați pe abdomene ca sursă principală de exerciții abdominale.

Scândurile ar putea fi în regulă spre sfârșitul procesului de vindecare, dar trebuie să puteți simți mișcările de bază adânci să se angajeze fără a simți nici un plus de stres asupra abdominalelor.

Orice exerciții care provoacă "scurgeri acolo" indică faptul că presiunea intra-abdominală este prea intensă pentru starea actuală a puterii de bază adânci. Omiteți aceste exerciții pentru moment și revizuiți mai târziu odată ce nucleul dvs. a devenit mai puternic.