Un mușchi de umăr tras sau tensionat este o leziune obișnuită. Umflarea la umăr este, de obicei, un rezultat al mușchilor slabi ai manșetei rotative, care sunt utilizați pentru stabilizarea umărului. După tragerea unui mușchi de umăr, este esențial să întrerupeți exercițiile fizice și să vă odihniți și să vă răniți gheața timp de 72 de ore. Odată ce vătămarea sa vindecat și medicul dumneavoastră a aprobat exercițiul pentru dumneavoastră, există câteva exerciții și întinderi pe care le puteți efectua pentru a preveni leziunile viitoare.
->Video al zilei
Mușchii rotației manșonului
Manșonul rotativ este alcătuit din patru mușchi mici - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus și teres minor - stabilizare. Rănile cu manete rotative implică de obicei orice tip de iritare sau deteriorare a mușchilor sau tendoanelor, cum ar fi tendinita, bursita, tulpini și lacrimi, potrivit Clinicii Mayo. Când vă întăriți mușchii umărului, mai întâi încălziți mușchii timp de cel puțin cinci minute pentru a promova circulația sângelui și pentru a preveni accidentele ulterioare. Orice greutate utilizată pentru a consolida mușchii manșonului rotativ trebuie să fie extrem de ușoară, iar mișcările să se efectueze încet.
Rotația internă și externă
Exercițiile care întăresc mușchii manșonului rotativ includ rotația internă și exercițiile de rotație exterioară. Aceste exerciții pot fi efectuate fără greutăți, gantere ușoare sau benzi de rezistență. Rotația internă se realizează întinzându-se pe partea dvs. cu cotul îndoit la 90 de grade. Țineți cotul aproape de partea dvs., rotiți-vă brațul spre corpul dvs., întrerupeți-vă pentru o clipă și reveniți pentru a începe. Rotirea exterioară se realizează întinzându-vă pe partea stângă, ținând gantere sau bandă în mâna dreaptă cu cotul îndoit la 90 de grade. Ridicați până când partea din spate a mâinii este îndreptată înapoi. Repetați fiecare exercițiu pe ambele brațe pentru 10 repetări.
Alte exerciții de întărire a umărului
Ridicările laterale sunt un exercițiu de umăr care întărește mușchiul rotativ al manșonului. Efectuați-i prin ridicarea brațelor în lateral, până la înălțimea umărului. Exercițiile care implică strângerea lamelor umerilor împreună pot, de asemenea, ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi împingerea în perete, rulourile de umăr sau rândurile de cabluri așezate. Efectuați fiecare exercițiu încet pentru a contracta complet mușchiul.
Șanțuri pentru umăr
Leagănele pendulului reprezintă o modalitate de a vă întinde și încălzi mușchii umărului. Stați și înclinați-vă cu brațul agățat și îndoiți-l în cercuri mici, măriți treptat dimensiunea cercurilor. Repetați de 10 ori pe ambele brațe. Întindeți spatele umărului trăgând brațul cu mâna opusă pe piept. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Exercițiile nu trebuie să fie dureroase.
