Mușchii spatelui tău formează nucleul corpului tău, împreună cu abdominalele și oblicurile tale. Un nucleu puternic vă ajută în tot ceea ce faceți, inclusiv activitățile zilnice de viață și activitățile de fitness preferate. Dar muschii spatelui inferior trec adesea în antrenamente de bază care favorizează tonifierea abdominală. Dă-ți spatele mai jos o dragoste și te protejezi de leziuni prin adăugarea unor exerciții orientate spre scăderea înapoi la antrenamentele tale.
->Supermans
Numit astfel pentru că poziția corpului în timpul exercițiului seamănă cu Superman care zboară prin cer, această mișcare de greutate corporală întărește întregul spate, precum și glutele.
Cum să:
- Stați pe stomac pe un covoraș cu brațele și picioarele extinse în direcții opuse.
- Ținând mâinile și picioarele drepte fără îndoire în genunchi sau coate, ridicați încet brațele, pieptul și picioarele de pe covor.
- Contracteaza-ti partea inferioara a spatelui si muschii glutei si tine pozitia timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire cu control.
- Repetați pentru trei seturi de 10 repetări.
Scânduri
Un exercițiu de bază central, acest exercițiu static de țintire vizează abdominalele, oblicurile și spatele inferior.
Cum să:
- Într-o poziție predispusă, vă sprijiniți pe antebrațele dvs., cu coatele direct sub umerii dumneavoastră. Strângeți degetele de la picioare și ridicați picioarele și torsul de pe sol.
- Contractează-ți mușchii de bază și ține corpul tău într-o linie dreaptă de la tocuri la capul tău. Nu permiteți șoldurilor să se ridice sau să coboare.
- Țineți-vă cât timp puteți - de obicei 30 până la 90 de secunde - apoi coborâți.
- Repetați de trei ori.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții de spate la spate la domiciliu
Poduri
Exercițiul punții întărește glutele, hamstrings și muschii din spate, cu accent pe partea inferioară a spatelui.
Cum să:
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Poziționați-vă picioarele în jurul distanță de șold.
- Apăsați în picioare și ridicați șoldurile de pe sol până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la umeri până la genunchi.
- Țineți-o în partea de sus pentru o secundă, apoi încet jos în jos. Repetați pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări.
- Faceți exercițiul mai dificil prin ridicarea și extinderea un picior și apoi celălalt în partea de sus înainte de a coborî înapoi.
Extensie în spate pe balanța de stabilitate
La fel cum pare, acest exercițiu lucrează la spate în extensie, care este mișcarea care apare atunci când vă îndoiți înapoi. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate și de un zid robust.
Cum să:
- Lie răsuciți pe o minge de stabilitate cu mingea așezată sub trunchiul tău.Puneți picioarele pe fundul peretelui.
- Puneți mâinile pe bilele de lângă șolduri pentru a vă asigura o stabilitate suplimentară sau pentru a le strânge în spatele șoldurilor.
- Menținând o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă torsul de pe minge, exuberandu-vă coloana vertebrală. Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Bent-Knee Bună dimineața
Efectuarea de dimineți bune cu genunchii îndoiți accentuează partea inferioară a spatelui. Cu cât sunt mai mult hamstringurile, cu atât mai mult va trebui să vă păstrați genunchii îndoiți pentru a evita rotunjirea coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de o bară ponderată pentru acest exercițiu, cu toate acestea, ar trebui să începeți cu o greutate foarte ușoară și să progresați treptat.
Cum să:
- Poziționați barul peste spatele umerilor cu mâinile la o distanță confortabilă - nu prea aproape de umeri, dar nu prea departe.
- Să presupunem o poziție atletică cu genunchii ușor îndoite. Contractează-ți mușchii de bază.
- Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă împiedica să vă rotunjiți spatele.
- Ridicați torsul până când șoldurile sunt complet extinse.
- Repetați pentru trei seturi de opt până la 12 repetări.
Citiți mai mult: Care sunt avantajele exercițiilor din spate?
