Spasmele musculare din partea superioară a spatelui pot provoca o serie de simptome, de la un disconfort ușor până la durerea agresivă. Ședința prea mult timp la birou, prea mult timp la calculator sau conducerea timpului lung sunt doar câteva din lucrurile care determină strângerea, slăbirea sau ambele mușchi. Asta le face vulnerabili la spasm.
Videoclipul zilei
Pe termen scurt, puteți ameliora spasmele musculaturii din spate cu căldură, gheață și antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina. Pe termen lung, exercițiile și întinderi care țintesc mușchii și tendoanele cheie pot preveni spasmele viitoare.
1. Suportul cu lamă pentru umăr
Strângerea lamei umărului funcționează la romboidele care retrag lamele și trapezii, care se extind de la baza craniului la partea inferioară a lamei umărului. Este o manevră ușoară care se simte bine, este ușor și poate fi la biroul de lucru.
CUM SĂ FACEȚI: Dacă stați în picioare sau în picioare, lăsați brațele să vă atârne lângă tine. Apoi pur și simplu trageți înapoi umerii ca și cum ați încerca să le facă să se întâlnească în mijloc. Țineți poziția timp de 5 secunde sau mai mult, eliberați și repetați de câte ori doriți.
2. Avioane
Exercițiile avionului lucrează la mușchii dintre scapule și cele din partea superioară a spatelui.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu picioarele într-o poziție de porumbel. Extindeți brațele în unghi drept cu palmele orientate în jos. Ridicați-vă capul, umerii, brațele și partea superioară a spatelui de pe podea. Odată ce sunteți în aer, flexați brațele în sus spre tavan.
3. Push-Ups
Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. În plus față de consolidarea fasciculelor de mușchi și a tendoanelor care rulează tot în sus și în jos a coloanei vertebrale, ajung la serratus anterior, un mușchi important pentru stabilitatea lamei umărului.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție solidă pe mâini și picioare. Îndoiți coatele și coborâți pieptul la pământ. Împingeți-vă la început.
Citește mai mult : Tehnica Push-Up adecvată
4. Bent Arm Stretch Stretch
Multe situații dureroase din partea superioară a spatelui pot fi la fel de greșite de mușchii frontali ai torsului, deoarece aceștia sunt mușchii din spate. Un mic pectoral mic sau scurtat, un mic mușchi care se află sub mușchii pieptului mai mare, vă poate trage umerii înainte și vă va face să vă bateți și să vă răniți. Banda de întindere a brațului îndoită este grozavă pentru alungarea pec minore.
CUM SĂ FACEȚI: Stați într-un cadru cu picioarele separate într-o poziție parțială. Piciorul stâng este în spate, iar piciorul drept este înainte.Ridicați brațul stâng la înălțimea umărului și plasați palma și interiorul brațului pe rama ușii, ca în cazul în care brațul dvs. este un post de gol.
Împingeți pieptul înainte cu atenție până când simțiți o întindere. Mutați-vă brațul în sus sau în jos pentru a simți întinderea în diferite părți ale pieptului. Repetați pe cealaltă parte.
Citește mai mult: Exerciții de întărire a spatelui și a gâtului
