Vătămările la umăr pot afecta activitățile zilnice. Această articulație cu bile și articulații se deplasează mai mult decât orice altă îmbinare în corp, dar compromisul este un risc mai mare de rănire.
Videoclipul zilei
Laboratorul adaugă un suport la umăr făcând un inel în jurul soclului. Leziunile Labral pot apărea cu traume cum ar fi o cădere sau se pot descompune în timp cu activități repetate care necesită atingerea aeriene. Exercitarea prea repede după ce o lacrimă labrală poate face vătămarea mai proastă, așa că asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a încerca orice exercițiu.
Citește mai mult: Repararea Labral și reabilitarea umărului
Sleep Stretch
Persoanele cu lacrimi lazare au adesea etanșeitate în spatele umărului. Pragul de dormit îmbunătățește flexibilitatea în această zonă.
Pasul 1
Pentru a vă întinde umărul drept, întindeți-vă mai întâi pe spate. Glisați brațul drept în lateral la 90 de grade - înălțimea umărului. Ținând brațul în această poziție, rotiți-vă pe umărul drept. Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Aceasta este poziția de plecare pentru întinderea traversării.
Pasul 2
Folosind mâna stângă, apăsați încet antebrațul drept în jos spre suprafața pe care vă aflați până când vă simțiți o tragere sau întindere puternică în umărul drept. Nu vă întindeți până la punctul de durere.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Stretch de rotație internă
Rândul de rotație internă îți îmbunătățește capacitatea de a îmbrăca cămașa și de a te spala. Efectuați această întindere cu obiecte de uz casnic, cum ar fi o coaptă sau un prosop.
Pasul 1
Țineți becul în spatele dvs. cu un capăt în fiecare mână. Trageți încet stickul cu mâna neafectată până când simțiți o întindere în umărul opus, fără durere.
Pasul 2
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Exerciții de întărire
Odată ce labrumul este rupt, umărul nu este la fel de stabil ca înainte de rănirea ta. Consolidarea mușchilor în jurul umărului vă va ajuta să păstrați mingea în priză atunci când vă mutați brațul.
Rotirea exterioară
Exercițiile de rotație exterioară întăresc mușchii care vă rotesc brațul departe de corp.
Pasul 1
Țineți o gantere în mână și vă aflați pe partea neafectată. Îndoiți cotul de sus la 90 de grade.
Pasul 2
Ținând brațul spre partea laterală, rotiți încet antetul până în tavan pe cât posibil. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
Pasul 3
Coborâți încet antebrațul înapoi spre burtă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotire internă
Consolidarea mușchilor care efectuează rotație internă vă îmbunătățește capacitatea de a ajunge în spatele dvs. Efectuați acest exercițiu mai întâi în timp ce vă culcați până când puterea dvs. se îmbunătățește.
Pasul 1
Lie pe partea afectată cu o gantere în mână. Ridicați-vă brațul până când acesta este perpendicular pe corpul vostru.
Pasul 2
Îndoiți cotul la 90 de grade și coborâți antebrațul înapoi până când acesta se odihnește pe pământ. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Pasul 3
Ținând brațul superior în contact cu solul, rotiți încet antebrațul până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Abducția
Exercițiile de răpire îți îmbunătățesc capacitatea de a ridica brațul în afară.
Pasul 1
Țineți o gantere în mână și vă aflați pe partea neafectată. Țineți cotul de sus drept.
Pasul 2
Ridicați încet brațul până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet coborâți brațul înapoi spre partea dumneavoastră.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Rânduri
Fortificarea mușchilor care se atașează la lama umărului va ajuta la umăr după o lacrimă lacrimală. Rândurile pot fi inițial efectuate în timp ce vă aflați pe stomac până când stăpâniți tehnica.
Pasul 1
Prindeți gantera și stați pe stomac cu brațul afectat atârnând de marginea mesei.
Pasul 2
Strângeți lamelele împreună. Lăsați cotul să se îndoaie și ridicați-l drept în sus spre tavan cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru umăr
