Exercițiile pot întări și reabilita ligamentele sfâșiate din gleznă, precum și mușchii care le înconjoară. Ligamentele rupte parțial și complet pot fi denumite și entorse ale gleznei. Încălzirea, exercițiile de întindere și echilibru și rezistență vă pot ajuta să evitați ligamentele rupte ale gleznei.
Videoclipul zilei
Exercițiul pe gleznă
Acest exercițiu restabilește o gamă de mișcări la gleznă și slăbește mușchii gleznelor. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și cu picioarele plat pe podea. Ridicați degetele de la picioare, astfel încât piciorul vostru să se balanseze pe călcâi. Rotiți glezna într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic și apoi înapoi într-o mișcare în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați 10 repetări, de trei până la patru ori pe zi.
Exercițiu cu tubul de rezistență
Puteți efectua un exercițiu cu tub de rezistență după ce 60 până la 70% din mișcarea inițială a gleznei a revenit. Stați cu călcâiele pe podea și îndoiți genunchii. Introduceți un capăt al tubului de rezistență din cauciuc pe piciorul unei mese sau bancă. Așezați celălalt capăt pe partea din față a piciorului. Fără a vă mișca genunchiul, aduceți piciorul în fața corpului și departe de masă. Aduceți-l cât de departe puteți și țineți-l timp de câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția inițială. Repetați până când vă simțiți obosiți.
Exercițiu de bandă de rezistență paralelă
Acest exercițiu lucrează la mușchii laterali ai piciorului și vă întinde ligamentele gleznei. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și piciorul rănit complet extins. Introduceți un capăt al benzii de rezistență într-un obiect stabil și plasați celălalt capăt în jurul piciorului. Poziționați corpul astfel încât să fiți paralel cu masa sau dresserul pe care l-ați legat și asigurați-vă că banda este înfășurată în partea exterioară a piciorului. Trageți departe de capătul fix al benzii de rezistență până când nu mai puteți continua. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o.
Exercițiu de flexibilitate a cărnii
Pentru a mări flexibilitatea gleznei vătămate, ridicați-vă drept în fața unui perete. Puneți piciorul rănit în spatele celuilalt picior, cu ambele picioare îndreptate direct spre perete. Extindeți ambele mâini spre perete, folosindu-vă ca rezistență pentru gleznă. Cu tocurile în jos, îndoiți piciorul din față la genunchi până când vă simțiți o întindere în glezna din spate. Țineți întinderea până când sunteți obosiți.
