Exerciții pentru o stare de tensiune inferioară

Având mușchii strânși în spate, impedimentează fluxul de sânge prin mușchi și poate provoca crampe dureroase și spasme. Muschii stransi sunt muschi slabi care se afla intr-o stare de contractie constanta, spune terapeutul de masaj licentiat Julie Onofrio pe site-ul Massage Seattle. O combinație de exerciții fizice și de masaj ajută adesea la eliberarea musculaturii strânse din spate.

Videoclipul zilei

Faceți o abordare progresivă

->

Stretching pentru dureri de spate scăzute

Stretching un muschi pirformis strâns ajuta adesea scutirea etanșeitate în partea inferioară a spatelui și șolduri. Musculatura pirformă se desfășoară de la spatele osului coapsei până la sacrum sau la baza coloanei vertebrale. Pentru ao întinde, se așează pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele poziționate în jurul lățimii șoldului. Menținerea neutralității în coloana vertebrală, permițându-i să rămână fixă ​​pe podea. Traversați piciorul drept peste stânga, astfel încât glezna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng. Ridicați piciorul stâng spre piept. Puteți pune mâinile împreună sub genunchiul stâng și trageți ușor piciorul spre dvs. pentru o întindere mai profundă. Țineți spatele drept și plat pe podea pe măsură ce țineți întinderea timp de 30 de secunde. Coborâți picioarele cu grijă și repetați-le pe partea dreaptă.

Consolidarea Transversus Abdominis

Exercițiile de stabilizare ajută la ameliorarea durerii de spate. Construirea unei linii medii puternice reduce presiunea excesivă pe partea inferioară a spatelui, conform lui Robert Daul, MPT, pe Spine-Health. com. Prin urmare, întărirea musculaturii abdominale, cum ar fi abdomenul transversal în partea din față a corpului și mușchii gluteului din spate, ar trebui să facă parte dintr-un program de exerciții de stabilizare, spune el. Lie pe podea, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea în jurul lățimii umărului. Mențineți o coloană neutră, păstrând o spate dreaptă, plată pe podea. Creați o curbă C în abdomenul dvs. trăgând ombilic în direcția coloanei vertebrale. Expirați și ridicați brațele spre tavan, în timp ce vă ridicați umerii la câțiva centimetri de pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde; inspirați pe măsură ce vă lăsați în jos pe podea. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, fără a compromite forma bună. Efectuați acest lucru o dată pe zi.

Îmbunătățiți gusturile

Exercițiile de pod cu picioare duble întăresc mușchii gluteali și stabilizează regiunile pelviene și de șold.Slăbiciunile din regiunea pelviană și șoldurile cauzează adesea probleme la spate. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu tocurile poziționate aproape de fese și brațe de partea ta. Strângeți-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale pentru a vă angaja mușchii ab. Stabilizați-vă picioarele prin glutes prin contractarea mușchilor gluteului, mai degrabă decât strângerea prin coapse. Ridicați fesele de pe podea și păstrați spatele drept, dar nu arcuit. Țineți apăsat câteva secunde înainte de a elibera încet pe podea. Faceți până la 10 repetări, dacă nu suferiți de durere.

Siguranță / Avertisment

Îndrăzirea, întărirea și exercițiile cardiovasculare ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament menită să amelioreze etanșeitatea și durerea. Exercițiile trebuie să fie orientate spre diagnosticul dumneavoastră și nivelul durerii, așa că asigurați-vă că consultați un terapeut fizic pentru a dezvolta un plan de fitness bazat pe nevoile și abilitățile dumneavoastră.