Sindromul de tunel tarsal apare de la presiunea exercitată asupra nervului tibial care trece prin tunelul tarsal de la glezna la partea din față a piciorului. Această presiune poate rezulta din plasarea anormală a piciorului în timpul mersului pe jos sau a alergării la o leziune sau boală. Exercițiile de întărire și întindere pot ajuta starea, dar nu trebuie să provoace durere. Dacă se întâmplă, opriți-vă și contactați medicul.
Video al zilei
Creion creion
Acest exercițiu vă întărește mușchii picioarelor. Consolidarea diferiților mușchi din picior poate ajuta la prevenirea revenirii sindromului tunelului tarsal, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Plasați un creion pe o suprafață fermă și ridicați-l cu degetele de la picioarele afectate. Țineți această poziție timp de șapte până la opt secunde și apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de șase ori, de trei ori pe zi.
Plimbare pe degete sau tocuri
Aceste exerciții sunt exerciții de întărire funcțională și ajută la îmbunătățirea mișcării. Mergeți pe vârful degetelor de la picioarele goale. Efectuați patru seturi ale acestui exercițiu pentru fiecare câte 10 până la 15 secunde. Se odihnește timp de 15 secunde între seturi. Faceți acest exercițiu de două ori pe zi.
Purtați-vă pe tocuri desculți. Efectuați patru seturi ale acestui exercițiu pentru fiecare câte 10 până la 15 secunde. Se odihnește timp de 15 secunde între seturi. Faceți acest exercițiu de două ori pe zi.
Stretch de ședințe de vițel
Stretchiul de vițel este un exercițiu de flexibilitate menit să slăbească mușchii piciorului strâns, astfel încât stresul suplimentar nu este pus pe gleznă. Așezați-vă cu genunchiul răniți și așezați un prosop în jurul mingii piciorului. Trageți încet prosopul înapoi până când vă simțiți întinderea superioară a vițelului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Faceți șase până la 10 seturi ale acestui exercițiu de cinci până la șapte zile pe săptămână.
Stâlp în picioare
Când sunteți în stare să stați, puteți încerca întinderea verticală a vițelului. Puneți-vă mâinile pe un perete, apoi puneți piciorul rănit în spatele celuilalt în timp ce vă îndreptați spre degete. În timp ce țineți piciorul din spate drept, îndoiți încet genunchiul din față până când vă simțiți vițelul în partea din spate a piciorului. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Faceți șase până la 10 seturi ale acestui exercițiu de cinci până la șapte zile pe săptămână.
Stretch Heels Stretch
Acesta este un alt exercițiu de flexibilitate care va slăbi mușchii strânși în călcâie și la vițelul inferior, conform Sports Podiatry. Stai cu genunchiul tău afectat ușor îndoit și fă-ți un prosop în jurul mingii piciorului tău. Trageți încet prosopul înapoi până când vă simțiți o întindere în călcâie și vitel inferior. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Faceți șase până la 10 seturi ale acestui exercițiu de cinci până la șapte zile pe săptămână.
Stretch în picioare
Când puteți sta, puteți încerca o întindere verticală a călcâiului.Puneți-vă mâinile pe un perete, apoi puneți-vă piciorul rănit în spatele celuilalt în timp ce vă îndreptați spre degete. Cu călcâiele plat pe sol, îndoiți încet genunchiul din spate până când vă simțiți călcâiul. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Faceți șase până la 10 seturi ale acestui exercițiu de cinci până la șapte zile pe săptămână.
