Supraspinatusul este unul din cei patru mușchi ai manșonului rotativ, care răpește brațul la umăr. De asemenea, ajută la stabilizarea articulației umărului prin sprijinirea fermă a capului humerusului împotriva scapulei. Supraspinatus impingement este adesea asociat cu tendinita supraspinatus. Convingerea comună este că impingerea tendonului supraspinatus duce la tendinită. Tendinita supraspinatus este identificată de o inflamație a tendonului manșonului rotativ și a țesutului moale. Exercitiile pot ameliora disconfortul cauzat de impingement / tendinita supraspinatus.
Video al zilei
Rânduri
Rândurile mașinilor întăresc bicepii, rombii și trapezii. Toți acești mușchi acționează pentru a stabiliza supraspinatul. Stați cu pieptul apăsat pe suportul vertical de susținere. Gâtul și coloana vertebrală sunt complet drepte. Îndoiți genunchii în timp ce păstrați picioarele pe podea. Fiecare mână își prindă propria bară verticală. Începeți prin tragerea barelor spre dvs. Mișcarea de tragere este dictată de îndoirea coatelor și retragerea lamei umărului. O retragere maximă scapulară determină o gamă completă de mișcări. Încet, lăsați barele să meargă înainte îndreptându-vă brațele. Opriți mișcarea înainte când ați coate complet. Efectuați repetări până când forma corectă este sacrificată. Mențineți un trunchi erect în timpul exercițiului. Preveniți creșterea înălțimii umărului în timpul fazei de tragere.
Flexionul umărului
Flexibilitatea umărului formează deltoidul anterior sau umărul din față. Acest exercițiu este executat cel mai bine cu un set de gantere. Așezați pe o minge de stabilitate forțează abdominalele să se contracteze. Stați pe o minge cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Bratele tale sunt drepte, fiecare mână are o gantere. Ridicați ambele gantere în sus până la nivelul umărului. Ganterele sunt poziționate vertical pe podea, deoarece ele sunt ridicate. Această prindere a mâinii împiedică frecare osoasă în jurul claviculei. Țineți-l timp de trei secunde înainte de a lăsa ganterele în jos. Coborâți ganterele până când ambii sunt în afara șoldurilor. Cheia este să țineți ambele brațe drepte în ambele faze de mișcare. Împiedicați tulpina gâtului prin a nu aduce ganterele deasupra nivelului umărului.
Rotire internă
O rotație internă a cablului este unul dintre singurele exerciții care izolează mușchii rotative din manșetă. Efectuați o rotație internă, câte un braț la un moment dat. Stați lateral cu partea dreaptă cea mai apropiată de coloana de cablu. Cotul drept este îndoit să creeze un unghi drept în braț. Luați un singur mâner cu palma orientată spre linia mediană. Inelul cotului este fixat în partea dreaptă. Deplasați mânerul spre linia mediană până când mâna atinge ombilicul.Mișcarea este ghidată de antebrațul, încheietura mâinii și mâna. Controlați mânerul de la linia mediană până când antebrațul dvs. este orizontal spre podea. Echilibrați curba de rezistență prin comutarea pozițiilor brațelor. Asigurați-vă că țineți bratul și umărul în staționare.
Trainer eliptic
Un trainer eliptic este o mașină aerobă care utilizează corpul superior și inferior. Aspectul superior al corpului unui antrenor eliptic vă ajută să vă recâștigi mobilitatea în articulația umărului. Brațul stâng și cel drept își mișcă propria bară verticală într-o mișcare alternativă înainte și înapoi. Sunteți, de asemenea, într-o poziție în picioare, cu ambele picioare drepte. Picioarele tale sunt pe propriile legături pedale plate. Rampele cu role înclinate sub legăturile pedalelor pot fi ajustate pentru a produce diferite căi de circulație. Obiectivul dvs. este de a finaliza între 15 și 20 de minute de activitate continuă într-un ritm ușor și moderat.
