Exerciții pentru SPD după naștere

Deși disfuncția pubisului simfiza sau SPD afectează 1 la 4 femei însărcinate, 7 la sută continuă să sufere după naștere. O cantitate mică de durere în zona pubiană este relativ frecventă în timpul sarcinii, dar durerea severă și SPD nu sunt. Simptomele SPD includ dureri la nivelul spatelui inferior, șolduri, picioare, înghișături și în partea din față a pelvisului cauzate de țesuturile inflamate ale articulației pubice. Exercițiile care sprijină regiunea pelviană și întăresc mușchii din această zonă pot reduce durerea SPD.

Video al zilei

Exercitarea în genunchi pentru SPD

Exercițiul de înjunghiere pentru SPD este un exercițiu de postură care promovează alinierea corectă în pelvis. Folosiți perne și o eșarfă pentru a vă sprijini pelvisul. Pentru a efectua acest exercițiu, strângeți trei perne pe podea și îngenuncheați-le cu ghearele pe podea, genunchii atingându-vă și împărțind picioarele astfel încât pernele să se potrivească între vițeii voștri. Utilizați o curea sau o curea de yoga pentru a vă lega genunchii împreună chiar deasupra genunchiului, apoi stați pe perne. Șoldurile ar trebui să fie mai mari decât genunchii. Puteți folosi mai multe perne dacă nu este cazul. Stai și lași pelvisul să se odihnească pe perne.

Kegels

Exercițiile Kegel pentru mușchii pelviștii ajuta femeile care suferă de SPD, de asemenea cunoscute sub numele de durere pelvină. Mușchii pelvisului susțin vezica, intestinul și uterul. Sarcina și nașterea slăbesc acești muschi. După naștere, exercițiile lui Kegel ajută mușchii pelviștilor să își recâștige puterea. Pentru a efectua Kegels, strângeți mușchii în jurul anusului și vaginului ca și cum ați opri fluxul de urină sau trecerea gazului. Dacă aveți dificultăți în contractarea mușchilor pelvieni, plasați un deget în vagin și stoarceți-l. Mușchii dvs. pelvieni se mișcă în sus dacă faceți acest lucru corect. Puteți să vă testați prin oprirea fluxului de urină, dar nu faceți acest lucru frecvent, deoarece vă puteți slăbi mușchii pelvieni în acest fel.

Activarea TVA

Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali adepți care susțin pelvisul vă ajută de asemenea să vă recâștiga forța de bază, cum ar fi Kegels după naștere. Abdominusul transversal, sau TVA, mușchiul este cel mai apropiat mușchi din abdomen până la coloană vertebrală și se înfășoară în jurul taliei ca un corsete. Pentru a activa și pentru a consolida TVA, faceți un exercițiu de respirație profundă. Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile pe abdomen chiar sub buza. Inspirați-vă în plămâni și abdomen, ceea ce face ca burta să se extindă. Apoi expulzați aerul prin stoarcerea abdomenului chiar sub mâinile tale. Acest exercițiu este posibil în timpul sarcinii, dar este mult mai greu să-ți simți mușchii și să respiri cu o burtă gravidă.

Înclinarea pelviană

Înclinarea pelviană este un alt exercițiu de bază care reduce SPD prin creșterea puterii de bază.Acest exercițiu implică îngenuncherea pe podea pe toate cele patru, care nu este deosebit de confortabilă atunci când este gravidă, dar este ușor după naștere. Porniți înclinarea pelviană pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu podeaua. Luați o respirație adâncă, atunci când expirați folosind TVA, așezați cozile pentru a vă lovi în spate și înclinați pelvisul înainte.