Gastrocnemiusul și lingura sunt cei doi mușchi care conțin vițelul. Muzica mai mare, vizibilă, este gastrocnemiusul, care vă ridică călcâiul de pe podea și lucrează cu hamstrings pentru a vă flexa genunchiul și a vă aduce călcâiul spre glute. Talpa este micul mușchi de vițel și este situat sub gastrocnemius. Talpa ridică călcâiul tău de pe podea când ești așezat și genunchiul tău este îndoit la un unghi de 90 de grade.
Videoclipul zilei
Creșterea așezată a cărnii
Creșterea așezării vițeilor este singurul exercițiu care vizează în mod specific mușchii tăi. În timp ce talpa este implicată într-o serie de alte exerciții de vițel și picior, genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade pentru a le recruta complet fără ajutorul gastrocnemiusului. Așezați-vă pe marginea unei suprafețe ferme, cu bilele picioarelor, pe o platformă de 6-8 inch. Genunchii trebuie să fie aliniate peste degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere, o barbotă sau o plăcuță de greutate pe cvadricepsul dvs. chiar deasupra genunchilor. Coborâți tocurile spre podea, întinzându-vă vițeii și arcurile picioarelor. Apăsați genunchii în sus, conducând călcâiele deasupra platformei cât de mult puteți. Coborâți cu control și repetați.
Extensie a călării așezate
Mișcarea pe care o efectuați în acest exercițiu este foarte asemănătoare cu presarea acceleratorului sau a frânei mașinii. Extensiile de vițel așezate vizează țesutul tău, dar gastrocnemul tău acționează ca un sinergist, oferind asistență. Puteți să-l executați pe o mașină de extindere a vițelului sau pe o mașină de presă cu extensie / picioare combinată. Deplasați scaunul aproape de pedale, astfel încât îndoiturile în genunchi să se apropie cât mai mult de 90 de grade când este așezat. Puneți picioarele ferm pe pedale și apucați mânerele de sub scaun. Ținând picioarele complet conectate la pedale, apăsați degetele de la mâini de la gât, extinzându-vă prin glezne. Eliberează-te cu control, adu-ți degetele de la picioare spre gâtul tău pentru a-ți întinde vițeii.
Stretch scaun Soleus
Această întindere de bază vizează lentilul deoarece, la fel ca exercițiile de întărire a solului, genunchiul piciorului pe care îl întindeți este îndoit. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare întinse direct. Trageți un călcâi spre corpul dvs. și apoi relaxați-i genunchiul în lateral, astfel încât talpa piciorului dvs. să fie ascunsă spre coapsa opusă. Îndoiți genunchiul celuilalt, tragând călcâiul spre glute, cu degetele ridicate în aer. Prindeți mingea de la picior și trageți ușor degetele de la picioare spre gambă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Stretch Advanced Stair
Împingerea vițeilor pe scări este o mișcare avansată pe care o puteți exagera cu ușurință dacă nu sunteți atent. Această întindere necesită o poziție despărțită pe scări, cu piciorul dvs. de plumb oferind suport în timp ce vă întindeți piciorul din spate.Așezați degetele de la picioare și mingea piciorului din spate la primul pas de la podea. Puneți celălalt picior cu 2 sau 3 pași mai în sus, în funcție de lungimea piciorului. Coapsa piciorului dvs. de plumb trebuie să fie paralelă cu podeaua. Utilizați peretele pentru a vă menține pe măsură ce îndoiți genunchiul piciorului din spate și în același timp călcați-vă călcâiul spre podea. Țineți-l timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
