Deși mușchii de bază slabi pot lovi pe oricine, diastazis recti - sau mușchii abdominali separați - afectează în mod obișnuit femeia care a avut recent un copil. Pe masura ce burta se extinde pentru a se adapta fetusului in crestere, muschii AB se intind si tesutul conjunctiv cunoscut sub numele de linea alba se taie si se separa.
Videoclipul zilei
Acest lucru duce la ligamente slabe și îmbinări în pelvis. Desi diferenta se va incheia in mod natural in patru pana la opt saptamani dupa nastere, unele femei trebuie sa se angajeze in exercitii care ajuta muschii abdominali sa se intoarca in pozitia lor inainte de sarcina.
->Verificarea mușchilor de stomac separați
Dacă nu sunteți sigur dacă ați separat mușchii abdominali, urmați acești pași pentru a verifica:
Pasul 1
genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
Pasul 2
Așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă superioară și vârfurile degetelor mâinii stângi chiar deasupra butonului buric.
Pasul 3
Inspirați și apoi expirați în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Glisați-vă spre genunchi și simțiți-vă că mușchii abdominali se strâng.
Pasul 4
Utilizați degetele stângi pentru a simți lățimea decalajului. Dacă aveți mai puțin de două degete, nu aveți diastază recti. Dacă sunt de două până la trei degete largi, este prezentă diastază. Dacă golul este de patru până la cinci degete, este posibil să aveți o diastază severă care necesită terapie fizică.
Citiți mai mult: Exerciții corective pentru diastază Recti
Avertismente
- Discutați cu obstetricianul înainte de a vă asuma orice exerciții abdominale. Trebuie să așteptați cel puțin patru până la opt săptămâni postpartum înainte de a începe să vă exerciți din nou; cu toate acestea, perioada de recuperare va diferi pentru fiecare femeie. Ascultați-vă corpul pentru a determina dacă ați împins prea tare.
Exercițiu profund abdominal
Acest exercițiu simplu poate fi unul dintre primele după naștere - odată ce ai aprobarea medicului - să începi să-ți recuperezi mușchii AB în locul lor.
Pasul 1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Relaxați-vă spatele și coastele.
Pasul 2
Inspirați. La expirație, contractați butonul buric spre coloana vertebrală - însă asigurați-vă că coloana vertebrală nu se mișcă. Puneți mâna pe stomac pentru a vă simți mușchii înțepați.
Pasul 3
Mențineți mușchii contractați timp de trei până la cinci secunde, continuând să respirați regulat și apoi să vă relaxați. Lucrați până la menținerea contracției timp de 10 secunde și urmăriți-vă pentru 10 repetări.
Avertismente
- Dacă suferiți de diastază recti, evitați orice abdomene sau exerciții de flexie a coloanei vertebrale până când problema este rezolvată.Aceste tipuri de mișcări pot agrava diastazia.
Extensiile picioarelor
Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiul abdominal profund, treceți la exerciții mai grele, cum ar fi extensia picioarelor și robinetele pentru picioare.
Pasul 1
Începeți în aceeași poziție - pe spate, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați-vă brațele la o parte.
Pasul 2
La expirație ridicați piciorul drept astfel încât acesta se află într-o poziție de masă; i. e. astfel încât bastonul să fie paralel cu podeaua și genunchiul să fie în linie cu șoldul.
Pasul 3
În inhalare, extindeți încet piciorul drept în fața dvs., coborând-l cât mai aproape posibil de podea - fără a atinge de fapt podeaua sau arcuirea spatelui. Expirați-vă și reveniți la poziția de masă, apoi aduceți piciorul înapoi, astfel încât să fie plat pe podea.
Pasul 4
Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Scopul tău este să poți deplasa piciorul la 2 până la 3 centimetri deasupra podelei fără să-l atingi. Lucrați până la cinci repetiții pe fiecare parte, realizate fără întreruperi.
Robinete toe
Pasul 1
Reveniți la aceeași poziție de pornire. Într-o expirație, aduceți-vă ambele picioare până la o poziție de masă, angajându-vă mușchii abdominali pe măsură ce faceți acest lucru.
Sfaturi
- Dacă simțiți o tulpină care încearcă să ridice simultan ambele picioare, ridicați-le unul câte unul.
Pasul 2
În timp ce inhalați, coborâți un picior până la podea și atingeți-l cu degetele de la picioare. Expirați-l și returnați-l în poziția de masă. Țineți spatele inferior apăsat în podea.
Pasul 3
Repetați pe celălalt picior. Lucrați până la 10 repetări pe fiecare picior.
Citeste mai mult: Cum sa strangi muschii stomacului dupa ce ai copii
