Scapula este un os plat în partea din spate a umărului, adesea denumită lamă de umăr. Durerea din această regiune este adesea rezultatul mușchilor stricați sau leziuni ale manșetei rotatorului - o grupare mică de mușchi care vă permit să vă mișcați în mai multe direcții. Exercițiile pot fi folosite pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța.
Videoclipul zilei
Retragerea și întinderea
Retragerea și protracția sunt mișcări ale umerilor. Prin alternarea înapoi și înapoi între aceste mișcări, puteți întinde și consolida zona dvs. scapulară. Începeți prin a vă așeza înalt în scaun sau în picioare, cu picioarele de șold în lățime. Extindeți-vă brațele direct în fața corpului sau îndoiți coatele și mișcați-vă brațele în lateral cu palmele orientate spre înainte. Păstrați-vă brațele fixe pe măsură ce vă prindeți lamelele împreună. Deplasați-vă numai cât puteți și țineți-vă pentru o secundă completă. Aceasta se numește retragere. Acum, inversați direcția și mutați umerii cât mai departe posibil. Țineți din nou o secundă și continuați să alterați înainte și înapoi.
Trageți traperele
Trageți în afară necesită utilizarea unei benzi de rezistență din cauciuc. Acestea întăresc deltoidele posterioare care se găsesc pe spatele umerilor, precum și manșeta rotatorului. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea de umar si tineti trupa in fata pieptului, cu mainile la distanta intre umar. Ținând brațele drepte, trageți banda în ambele direcții până când se află în fața pieptului. Mișcați încet brațele înapoi la punctul de plecare și repetați-le.
Stretch de umăr
Stretchiul umărului este realizat dintr-o poziție în picioare sau așezat și ajută la prelungirea mușchilor care înconjoară scapula. Începeți prin mișcarea brațului drept în partea din față a pieptului și prindeți partea inferioară a brațului stâng în jurul cotului drept. Brațul drept ar trebui să fie drept în acest punct și cotul stâng trebuie să fie îndoit. Aplicați încet presiunea interioară cu brațul stâng și simțiți-vă că zona scapulei drepte este întinsă. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, eliberați lent și repetați de cealaltă parte.
Warrior II
Warrior II este o pozitie de yoga care se intinde pe umeri si piept intr-o singura miscare. Pentru a începe, spațiați-vă picioarele la aproximativ 4 picioare distanță, întoarceți piciorul drept la 90 de grade și mișcați-vă stânga într-un unghi ușor. Îndoiți încet genunchiul drept până când coapsa vă paralelă cu podeaua și ridicați brațele în lateral cu palmele orientate în jos. Formați o linie dreaptă de la o mână la alta și mișcați în mod activ brațele lateral, ca și cum ați fi fost trase în două direcții. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și eliberați lent. Învârtiți-vă picioarele și repetați poza.
Ingerul de zăpadă
Un înger de zăpadă întărește deltoidele și maneta rotatorului. Acest exercițiu se realizează dintr-o poziție cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate și cu brațele aflate în lateral. Poziționați-vă brațele pe podea cu coturile îndoite și palmele în sus. Deplasați-le în mod constant unul spre celălalt în spatele capului într-o mișcare de arc. După ce ați trecut cât mai mult posibil, mutați-i înapoi în poziția de plecare și repetați-l.
