Datorită apropierii lor apropiate și tendinței lor de a lucra împreună, muschii psoas major și iliacus sunt denumiți în mod obișnuit iliopsoas. Cele două mușchi sunt situate la partea din față a șoldurilor, care apar în partea de sus a pelvisului și părțile laterale ale coloanei vertebrale și se deplasează în partea din față a șoldurilor, unde se introduc în partea superioară a osului inferior al piciorului. Exercițiile care întăresc psoas major și iliacul necesită flexie de șold, care implică ridicarea piciorului.
Videoclipul zilei
Pregătirea
Înainte de a începe, încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute pentru a pregăti mușchii pentru exerciții fizice. Plimbare, jogging sau săriți coarda timp de câteva minute pentru a vă curge sângele și pentru a crește temperatura corpului și apoi efectuați o serie de întinderi dinamice. Înălțimile genunchiului, leagănul picioarelor și ghemuirea în greutate corporală vă vor ajuta să vă pregătiți flexorile de șold. Singurul echipament de care aveți nevoie este un bar de sus, pe care îl puteți găsi la o sală de gimnastică sau la un loc de joacă, precum și un covoraș de exerciții fizice.
Detalii de antrenament
Aceste exerciții psoas majore și iliacus utilizează propria greutate corporală ca rezistență. Pe măsură ce vă dezvoltați puterea, puteți crește dificultatea multor exerciții prin purtarea greutăților gleznei sau prin stoarcerea unei mingi de medicamente între picioare. Pentru fiecare exercițiu, efectuați unul până la două seturi, cu 15 repetări în fiecare set și se odihnește aproximativ un minut între seturi. Includeți antrenamentul în regimul de antrenament de două până la trei zile pe săptămână și în zile nonconsecutive.
Începeți exercițiile de flexiune pe șold
Începeți să construiți forță în psoas major și iliacus cu ridicarea picioarelor și a loviturii cu foarfece. Ținând picioarele drept, ridicați un picior de pe podea până se ridică direct în aer. Întoarceți-l spre podea, dar nu mai mult decât atingeți podeaua înainte de a merge direct în următorul rep. După ce ați terminat cu un set, schimbați picioarele. De asemenea, puteți face exercițiul în timp ce ridicați ambele picioare la un moment dat.
Pentru a efectua lovituri de foarfece, plasați-vă pe spate pe un covoraș cu picioarele drepte. Puneți mâinile sub solduri pentru a vă proteja coloana vertebrală. În timp ce țineți picioarele drepte, ridicați unul astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade și ridicați celălalt astfel încât să fie la aproximativ un centimetru de pe podea. Alternați pozițiile picioarelor în timp ce le deplasați simultan. Continuați să vă mișcați picioarele înainte și înapoi până când veți termina 15 repetări.
Mai multe opțiuni avansate
Începeți antrenamentul flexor al șoldului printr-o crestătură prin încorporarea unei creșteri a picioarelor suspendate și a unui pod glute modificat în antrenament. Veți avea nevoie de o bară de susținere pentru a efectua suspendarea. Ajungeți și prindeți bara cu ambele mâini, astfel încât acestea să fie poziționate la distanța dintre umeri și palmele să se îndrepte în față. Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii pentru a vă aduce coapsele până la tors.Îndreptați-vă genunchii și șoldurile pentru a vă întoarce într-o poziție complet suspendată și apoi repetați-o. Încercați să evitați oscilațiile atunci când efectuați exercițiul, astfel încât să nu utilizați un impuls pentru a vă ajuta să ridicați picioarele.
Exercițiul cu glute pod dezvoltă în primul rând glutes și cvadriceps, dar prin adăugarea unei mingi de tenis, puteți provoca mai mult psoas major și iliacus. Îndoiți genunchii în timp ce vă aflați pe podea. Așezați o minge de tenis la jumătatea șoldului și apoi ridicați un picior cu genunchiul îndoit astfel încât să țineți mingea în loc prin împingerea între coapsa superioară și pelvis. În timp ce țineți mingea cu piciorul, ridicați șoldurile de pe podea apăsând călcâiul celuilalt picior în podea. Alegeți-vă șoldurile până la maxim cât puteți și apoi coborâți la podea.
