Linia Power Plate de echipament de exerciții utilizează vibrații pentru a adăuga intensitate la rutina antrenamentului. Prin plasarea unei părți a corpului pe dispozitiv în timp ce efectuați un exercițiu, producătorii spun că puteți construi mai mult musculatura, crește densitatea osoasă și îmbunătăți circulația. Multe exerciții abdominale diferite pot fi efectuate folosind acest echipament unic și provocator de antrenament.
->Video al zilei
Citește mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții Ab
Sfaturi
- Pentru a îmbunătăți puterea abdominală, completați fiecare exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.
Plăci laterale
O scândurie laterală este un exercițiu excelent pentru lucrul la mușchii laterali ab, numiți oblique interne și externe.
Pasul 1:
Lie pe partea ta cu antebratul plasat pe placa de putere direct sub cot. Țineți genunchii drept și puneți-i unul pe celălalt.
Pasul 2:
Ridicați fundul șoldului de pe sol până când acesta este în linie cu coloana vertebrală. Păstrați-vă mușchii gâtului relaxați și nu ridicați din umeri când efectuați această mișcare.
Pasul 3:
Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde și apoi treceți încet până la poziția de pornire. Completați 2 până la 3 seturi de 10 repetări și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Pentru a face acest exercițiu mai ușor, efectuați-vă cu genunchii îndoiți în loc de drepți.
Crunchul scaunului
Scăparea scaunului ajută la obținerea unui abdomen central definit prin întărirea mușchiului rectus abdominis.
Pasul 1:
Întinde-te pe spate pe plăcuța de alimentare, brațele ajungând spre tavan și picioarele ținute în aer. Genunchii și șoldurile ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade ca și când ar fi situate într-un scaun răsturnat.
Pasul 2:
Mențineți această poziție cu picioarele, ridicați capul, gâtul și partea superioară a spatelui, până când fundul umărului se ridică de la placa de alimentare.
Pasul 3:
Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde pe măsură ce continuați să respirați. Apoi reveniți încet la poziția de plecare. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
Placă cu extensie pentru genunchi
Acest exercițiu activează musculatura transversală a abdomenului oferind în același timp glutele dumneavoastră cu un antrenament provocator.
Pasul 1:
Intrați în poziția de împingere cu mâinile plasate pe plăcuța de alimentare și brațele extinse.
Pasul 2:
Împingeți-vă abdomenul și ridicați o picior de pe sol, păstrând în același timp o coloană vertebrală dreaptă.Nu lăsați înclinarea pelvisului când ridicați piciorul.
Pasul 3:
Țineți piciorul în aer timp de 1 până la 2 secunde și apoi lăsați-l înapoi la sol. Completați 2 până la 3 seturi de 10 ascensoare și apoi repetați cu piciorul opus.
Tușele de genunchi
Acest exercițiu accentuează absul inferior prin încorporarea picioarelor în antrenamentul de bază.
Pasul 1:
Așezați-vă pe plăcuța de alimentare și îndoiți-vă înapoi pe mâini, cu coatele extinse.
Pasul 2:
Cu genunchii îndoiți și picioarele împreună, ridicați ambele picioare în aer către un umăr.
Pasul 3:
Țineți apăsat pentru o secundă și apoi coborâți încet picioarele pe podea. Faceți acest lucru de 10 ori și repetați apoi spre umărul opus. Completați 2 până la 3 seturi în fiecare direcție.
Câini de păsări
Câinii de păsări sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchiul transversal abdominis, în timp ce provocați și mușchii în șolduri și umerii dumneavoastră.
Pasul 1:
Scoateți mâinile și genunchii pe plăcuța de alimentare. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri și genunchii trebuie să fie sub șolduri.
Pasul 2:
Împingeți abdominalele astfel încât coloana vertebrală să fie plată ca o masă. Apoi, ridicați un braț și piciorul opus în aer, fără a lăsa pelvisul să se încline.
Pasul 3:
Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați cu brațul și piciorul opus. Efectuați 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Avertismente
- Dacă un exercițiu provoacă durere, opriți-l imediat. Discutați cu medicul despre eventualele îngrijorări pe care le aveți înainte de a utiliza o nouă bucată de echipament de exerciții fizice.
Citește mai mult: Mută pentru a-ți micsora burta, fundul și coapsele
