Podeaua pelvină este alcătuită din mușchi. Micile mușchii puborectalis, pubococcygeus și iliococcygeus se numesc levator ani, care, alături de mușchiul coccygeus, formează diafragma pelviană. Formează un hamac de mușchi în partea de jos a bazinului care susține vezica, uterul și rectul. Deschiderile în mușchi permit acestor organe să se conecteze cu exteriorul corpului prin uretra, vagin și rect.
Videoclipul zilei
Localizarea și simțirea muschilor pelvieni
Femeile ar trebui să se concentreze pe identificarea mușchilor prin încercarea de a întrerupe fluxul în timpul urinării. Vizualizați ridicarea mușchilor pelvisului și strângerea acestora. Când puteți opri cu succes curgerea urinei în mod repetat, veți obține controlul conștient asupra mușchilor din podea pelviană. Bărbații și femeile ar trebui să practice strângerea mușchiului sfincterului rectal. La început poate fi dificil să simțiți mușchii specifici pe care îi exercitați, dar cu practica veți putea să exersați mușchii potriviți și veți simți că devin mai puternici. Alternativ, contractarea și relaxarea mușchilor vor ajuta la reducerea spasmelor musculare.
Sindromul Levator Ani
Sindromul Levator ani se referă la durerea cronică a mușchilor din podea pelvină, datorită spasmelor musculare. Tehnicile minții / corpului, cum ar fi exercițiile de respirație și yoga, pot fi foarte utile pentru durerea pelviană, care este de origine musculară, conform Universității din California School of Medicine. Deoarece spasmul este adesea cauzat de stres, învățarea de a reduce stresul cu exerciții de respirație are sens.
Exerciții de respirație
Așezați-vă confortabil cu o pernă mică sub genunchi. Puneți mâinile peste partea inferioară a coastelor, atingând vârfurile degetelor. Inspirați încet până când vă simțiți coaste extinzându-vă. Țineți respirația pentru o secundă și apoi expirați încet. Aceasta vă antrenează să vă umpleți complet plămânii cu fiecare respirație și apoi să le goliți complet. Practicați timp de cinci minute. Concentrează-te pe modul în care simți respirația și când apar alte gânduri, lasă-i să meargă și să se întoarcă să se concentreze asupra respirației tale.
Exerciții de întindere
Exercițiile de yoga vă vor ajuta să vă întindeți și relaxați treptat mușchii pelviștilor. Yoga de bază prezintă cum ar fi podul pose, poza cu arcuș, lăcustele pose și cobra prezintă întinde mușchii care înconjoară abdomenul inferior. Adăugați întinderi pentru coapsa interioară și hamstrings pentru a finaliza sesiunea. Învățarea de la un instructor yoga vă va ajuta să faceți punctele corect. Apoi, faceți un obicei de practică zilnică, chiar și după ce simptomele dvs. se reduc și vă simțiți mai bine. Poza arcului este dificilă; nu încercați până când profesorul yoga vă simte suficient de flexibil pentru a evita tensionarea articulațiilor și a mușchilor.
Cobra Pose
Întinde-te pe podea, cu fața în jos. Puneți-vă mâinile sub umerii dvs., cu coatele aproape de părțile laterale. Inspirați când vă apăsați mâinile în jos și ridicați pieptul de pe podea. Extindeți capul și gâtul în sus, întinzându-vă partea din față a pieptului și a abdomenului. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Podul Pose
Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele împreună. Ține-ți brațele pe partea ta, palmele pe podea. Inspirați când ridicați șoldurile spre tavan, păstrând picioarele și palmele pe podea. Țineți această poziție în timp ce vă întindeți brațele deasupra capului. Expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Locus Pose
Stați pe podea cu brațele de-a lungul părții laterale a trunchiului, cu palmele în sus, cu fruntea așezată pe podea. Întoarceți degetele de la picioare unul spre celălalt și strângeți fese, astfel încât coccisul dvs. se apasă spre pubis. Ridicați capul, umerii, brațele și picioarele de pe podea, astfel încât corpul dvs. se sprijină pe abdomen și pe coaste inferioare. Împingeți brațele înapoi spre picioare, păstrați picioarele și fese tensionate și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Respirați încet și încet în timp ce țineți poziția și eliberați poziția cu o expirație.
Bow Pose
Începeți cu fața în jos, ca și în cazul lăcustei. Îndoiți genunchii pentru a vă aduce călcâiele aproape de fese. Luați înapoi și prindeți-vă gleznele cu mâinile, ținându-vă genunchii aproape împreună. Inhalați și împingeți picioarele departe de fese, ținându-vă mâinile pe glezne, pentru a vă trage capul, umerii și trunchiul superior de pe podea. Evitați o mișcare rock. Țineți poziția timp de 30 de secunde și eliberați-o pe o expirație.
