Dacă aveți tulburare de urmărire patelară sau un genunchi dislocat, simptomele includ durerea în genunchi, mai ales atunci când stați pe o perioadă lungă, trecând pe scări. Genunchiul dvs. poate, de asemenea, să fie îndoit, zdrobit sau pop. În mod obișnuit, exercițiile de întindere și întărire sunt suficiente pentru a trata tulburarea de urmărire patelară, dar dacă încercați să faceți exerciții prea curând, puteți face starea mai rău. Începeți să faceți exerciții numai după ce simptomele au dispărut și medicul dumneavoastră vă dă o verigă.
Video al zilei
Exercițiu izometric
Cele mai bune exerciții de întărire sunt ușoare la început pentru a preveni răniri suplimentare. Acestea includ numai exerciții izometrice pentru quad-urile dvs. și creșteri ale piciorului drept. În cele din urmă, puteți trece la exerciții mai dificile. Pentru a efectua un exercițiu quad izometric, stați pe un pat ferm cu un prosop laminat sub genunchiul tău rănit, cu piciorul drept. Rămâneți pe celălalt picior pe podea, lângă prosop, cu genunchiul îndoit. Apăsați în jos pe pat pentru a vă contracta mușchii coapsei și mențineți-l timp de 10 secunde.
Creșterea picioarelor
Creșterea dreaptă a picioarelor este puțin mai dificilă decât exercițiul izometric quad. Pentru a efectua o ridicare a piciorului drept pentru quad-urile dvs., plasați-vă pe spate cu piciorul accidentat drept și piciorul dvs. neinjurat îndoit, piciorul vă odihnindu-vă pe podea sau pe saltea. Ridicați piciorul rănit direct spre tavan, de aproximativ 12 până la 18 inci. Odată ce sunteți gata și medicul dumneavoastră este de acord, puteți avansa la exerciții mai dificile, cum ar fi utilizarea unei mașini de presă pentru picioare.
Exerciții de șold
Medicul vă poate recomanda alte exerciții de întărire pentru zonele din jurul soldurilor și genunchilor, cum ar fi coapsele interioare, coapsele exterioare și glutele. Acești mușchi își stabilizează genunchiul, astfel încât, dacă o zonă este slabă, aceasta creează o oportunitate pentru ca patella să se miște din aliniere. Un exemplu al acestor exerciții include ascensorul coapsei interioare cu scaun.
Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe partea dreaptă și așezați interiorul piciorului stâng pe un scaun. Piciorul drept ar trebui să fie drept și direct sub celălalt picior. Trageți piciorul drept spre fundul scaunului. Acest lucru vă întărește coapsa interioară dreaptă. Faceți acest lucru în partea stângă în loc dacă genunchiul stâng a fost dislocat.
Stretching
Exerciții de întindere pentru mușchii și tendoanele care înconjoară tensiunea de eliberare a articulației genunchiului, care contribuie la extragerea patellei din aliniere. În fiecare zi trebuie să vă întindeți quad-urile, hamstrings, trupa iliotibial și tendonul lui Ahile. Pentru a vă întinde quad-urile, țineți spatele unui scaun pentru echilibru și apoi îndoiți genunchiul rănit pentru a vă ridica călcâiul spre glutele dumneavoastră.Utilizați mâna pe aceeași parte pentru a vă trage călcâiul spre dumneavoastră și pentru a mări întinderea. Nu permiteți genunchiul să se deplaseze spre exterior. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
