Îmbunătățirea forței de bază dezvoltă mușchiul în trunchiul corpului, inclusiv partea inferioară a spatelui și a părților laterale. Miezul este alcătuit din abs; oblicurile sau părțile laterale ale taliei; și mușchii spiritele erectorului, sau spatele inferior. Beneficiile de bază ale antrenamentului includ o postură mai bună, o talie mai strânsă și o stabilitate și un echilibru îmbunătățit.
Video al zilei
Extensii pentru bile de stabilitate
Extensiile piciorului cu bile de stabilitate stimulează partea inferioară a spatelui în timp ce antrenează mușchii de bază pentru stabilizare. Începeți pe toate patru cu mingea de stabilitate sub șolduri. Înclinați-vă ușor, astfel încât picioarele dvs. sunt la aproximativ un centimetru de pe podea. Extindeți picioarele drepte. Ridicați încet picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Coborâți picioarele în poziția de pornire. Nu permiteți genunchilor să se aplece în timpul mișcării. Repetați exercițiul pentru trei seturi de 20 de repetări.
Minciuni Supermans
Minciunile supermans lucrează la nivelul musculaturii spatelui inferior. Lie cu fața în jos cu brațele și picioarele tăiate drept. Ridicați încet brațul drept ridicând piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Ridicați brațul stâng în timp ce vă ridicați piciorul drept. Întoarceți încet la poziția de plecare. Continuați părțile alternante pentru trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.
Plăci laterale
Plăcile laterale cuplează mușchii de bază în timp ce vizează oblicurile. Mutați în partea dreaptă cu cotul care susține corpul superior. Extindeți-vă picioarele împreună cu picioarele. Ridicați șoldul de pe podea și păstrați coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Coborâți șoldul la pământ, revenind la poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de 30 de secunde.
Balanța de stabilitate Roterele rusești
Balanța de stabilitate Rândurile rusești se concentrează pe mușchii oblici în timp ce stimulează absul și spatele inferior. Stați pe bilele de stabilitate ținând o minge de medicamente cu ambele mâini. Purtați-vă picioarele înainte până când capul, gâtul și lamelele sunt susținute de bila de stabilitate. Ridicați șoldurile într-o poziție de punte. Extindeți brațele direct ținând bilele de medicament direct peste piept. Învârtiți-vă din trunchi și răsuciți corpul spre dreapta până când brațele sunt paralele cu podeaua. Rotiți în centru, revenind la poziția de pornire. Repetați mișcarea din partea stângă și reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul pentru trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.
