Chinele libere pot rezulta din multiplele dislocări ale genunchiului de la contactul sportiv, predispoziția genetică sau leziunile cronice ale genunchiului din cauza mecanicii corporale. Deși ligamentele slăbite nu pot fi strânse prin exerciții, mușchii și tendoanele care le atașează la oasele tale pot fi întărite pentru a contracara cauzele genunchiului tău slăbit.
Videoclipul zilei
->Ligamente libere
Dacă vă dislocați genunchiul de mai multe ori, ligamentele care țineți genunchiul în loc vor fi întinse dincolo de limitele normale cu fiecare dislocare. Aceasta înseamnă că la nivel celular, fibrele colagene care cuprind ligamentul tău vor fi întinse. Din păcate, spre deosebire de fibrele musculare, care se pot retrage la lungimea inițială, fibrele ligamentului tind să rămână alungite odată ce sunt întinse. Persoanele cu ligamente loose genetic sunt în mod special în pericol de a disloca părțile corpului, inclusiv genunchii lor. Cea mai bună metodă de a contracara ligamentele libere este întărirea mușchilor din jurul lor.
Consolidarea musculaturii Quadriceps Femoris
Quadriceps-ul dvs., care constă din patru mușchi separați, se atașează la sau lângă genunchi prin intermediul tendoanelor. Rectus femoris este mușchiul mijlociu de pe coapse, cu medalia vastă pe interior și vastus lateralis pe partea exterioară a coapsei. Extensia piciorului așezată pe o mașină Nautilus sau altă mașină universală, cu picioare paralele una cu alta, va întări acest grup de mușchi. Așezați-vă pe mașină, extindeți picioarele și opriți puțin de o prelungire a piciorului. Cu cât vă întindeți mai lent și retrageți picioarele, cu atât mai multe fibre veți angaja și cu cât exercițiul este mai eficient.
->Consolidarea musculaturii Sartorius
Muschiul dvs. sartorius începe aproape de partea din față a osului șoldului, numit și coloana vertebrală iliacă, și traversează piciorul pentru a se introduce chiar sub genunchi în interiorul inferior picior. Situată la o parte, cu picioarele îndoite la aproximativ 45 de grade, aduceți încet genunchii spre tavan și înapoi pentru a vă întâlni cu celălalt picior. Acest exercițiu va întări sartoriul și va împiedica mișcarea genunchiului în interiorul coapselor.
Consolidarea Tensor Faciae Latae și Hamstrings
Chiar dacă hamstrings dvs. sunt pe partea din spate a piciorului, ei pot juca un rol în stabilizarea genunchiului și, prin extensie, kneecap. Puteți întări aceste mușchi făcând niște squats puțin adânci, care nu necesită mai mult de 40 de grade de îndoire, urcând în sus și în jos pe scări și lovind buclele pe mașinile Nautilus și mașinile universale la sală. Fata dvs. tensorală este mai mult un tendon în exteriorul piciorului, care se introduce în apropierea genunchiului, cu mușchiul ridicat la nivelul șoldului.Acest tendon poate fi deosebit de rigid la bărbați. Înălțimea laterală a picioarelor pe verticală sau în sus va întări acest mușchi și va ajuta la prevenirea mișcării genunchilor în afara piciorului.
