Bicepsul biceps sau bicepsul este un mușchi cu două capete, format din capul lung și capul scurt. Ambele capete provin de pe scapula și se atașează la antebraț. Capul lung este capul exterior al bicepsului, a cărui dezvoltare oferă vârful bicepsului mult dorit de culturisti. Cele mai multe exerciții de biceps sau mișcări de tragere lucrează ambele capete, dar unele subliniază capul lung.
Videoclipul zilei
Considerații
Bicepsul este exercitat atunci când faci exerciții care vizează mușchii latissimus dorsi, cunoscuți ca lats sau spate. Aceste exerciții implică trăgând mișcări și includ trageri, rânduri îndoite, rânduri de bare T, trageri de linie, tragaci lat și rânduri cu un singur braț. Bicepsii sunt un muschi relativ mic, care sunt implicați într-o mulțime de mișcări în sala de gimnastică. Nu îi antrenați prea mult concentrându-vă prea mult pe capete individuale, cum ar fi capul lung sau un exces excesiv de exerciții bicep directe.
Înclinați buclele cu ciocane
Setați o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Prindeți o pereche de gantere și stați pe bancă cu brațele jos de partea ta și cu palmele îndreptate spre interior. Împingeți ganterul din stânga în sus, în timp ce rotiți încheietura mâinii, astfel încât în partea de sus a mișcării să vă fie palma cu care vă confruntați. Coborâți brațul în poziția de plecare și repetați mișcarea cu ajutorul ganterelor drepte. Faceți un total de 12 până la 20 de repetări. Păstrați-vă umerii în timp ce faceți acest exercițiu și folosiți numai flexia cotului.
Buclele predicatorului
Prindeți o barbotă și poziționați-vă pe o bancă de curvă a predicatorului. Așezați coatele pe bancă și extindeți-vă complet brațele, asigurându-vă că brațele superioare se mențin în contact ferm cu banca. Strângeți mreana și tensionați bicepsul în partea de sus a mișcării. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți între 10 și 12 repetări.
Bucle de concentrare
Așezați-vă pe marginea unei banci. Înclinați-vă înainte și apucați o gantere cu brațul stâng. Restul cotului pe partea interioară a coapsei. Țineți cotul apăsat pe coapsă și înfășurați gantera până când bicepul este contractat complet. Îndreptați brațul și repetați mișcarea pentru 12 - 15 repetări. Treceți la brațul drept și repetați exercițiul. Buclele de concentrare vă izolează bicepsul, se concentrează pe capul lung și vă vor ajuta să obțineți un vârf de bicep.
