Interiorul genunchiului este cunoscut ca partea mediană, iar banda de țesut pe acea parte este denumită ligament colateral medial sau MCL. Durerea din interiorul genunchiului înseamnă cel mai probabil că ți-ai agravat MCL. Dacă durerea este minoră, puteți să o tratezi făcând exerciții corective care întăresc mușchii care susțin genunchiul. Înainte de a încerca orice exerciții, consultați medicul.
Videoclipul zilei
Exercițiul isometric cu patru cadre
Un exercițiu izometric implică mișcarea în articulație. Pur și simplu puneți, contractați un muschi și țineți-l pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta este o opțiune bună atunci când vă răniți pentru prima oară genunchiul și nu doriți să exacerbați durerea.
Quadriceps-urile sau quadriceps-urile sunt mușchii mari de pe partea din față a coapsei care coboară în genunchi. Pentru a face o apăsare izometrică, stați pe podea, cu picioarele extinse și drepte, iar mâinile de lângă dumneavoastră. Strângeți quad-urile cu forța și țineți-le timp de cinci până la 10 secunde. Scoateți încet contracția și repetați-o.
Așezați izometrul cu șuruburi
Ștanțările se împotrivesc cvadricepsului din partea din spate a coapsei superioare. Ele produc flexie la nivelul genunchiului, care are loc când vă îndoiți genunchiul înapoi și mutați călcâiul spre fund. Pentru a face o menținere izometrică, stați pe un scaun și extindeți-vă piciorul drept, cu călcâiul pe podea. Loviți ușor genunchiul și aplicați forța cu călcâiul. Odată ce simțiți o contracție puternică în hamstrings dumneavoastră, țineți timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați ușor și repetați pentru un set de repetări și comutați pe laturi.
Catedra Pose
Un scaun reprezintă un exercițiu de yoga similar cu o îndoială profundă a genunchilor, dar nu vă mișcați repetat. Pentru a începe, stați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului și extindeți-vă brațele deasupra capului cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, scăpați-vă prin îndoirea genunchilor. Dacă sunteți în stare, opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. În caz contrar, opriți când începeți să vă simțiți disconfort în genunchi. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde și stați încet înapoi.
Flexibilitatea genunchiului de rezistență
Un exercițiu de flexie a genunchiului țintit vă îndreaptă hamstringurile dintr-o poziție cu fața în jos pe podea. Înainte de a vă culca, fixați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui picior de canapea și celălalt capăt în jurul piciorului drept. Lie cu fața în jos pe podea. Ținând în continuare coapsele, îndoiți genunchiul și mutați-vă călcâiul în sus, pe cât posibil. Țineți o secundă, coborâți încet trupa și repetați-o. Odată ce ați finalizat un set, comutați părțile.
Extensie de genunchi așezată
O extensie de genunchi așezată funcționează cu ajutorul unei bande de rezistență. Strângeți un capăt al unei benzi la un picior din spate al unui scaun, iar celălalt capăt în jurul piciorului drept inferior.Stați pe scaun și ridicați ușor piciorul de pe podea. Fixați-vă ferm piciorul, oprindu-se chiar înainte de a vă închide genunchiul. Coborâți încet piciorul în jos, păstrând piciorul de pe podea. Repetați pentru un set de repetări și comutați părțile.
