Din momentul în care iesi din pat, te bazezi pe flexibilitatea din umeri pentru a trece prin zi. Activități cum ar fi îmbăierea, îmbrăcarea, conducerea și pregătirea unei mese nu sunt posibile fără o mișcare suficientă de mișcare în braț.
Videoclipul zilei
În plus, întinderea umărului poate scădea riscul de rănire a manșetei rotative. Mai multe exerciții diferite vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea în umăr.
1. Spinderea rolei de spumă
Spălarea spumei spumă îmbunătățește flexibilitatea musculaturii minore pectorale, care poate deveni strânsă la persoanele cu umeri rotunzi.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe un rulou de spumă sau pe un prosop laminat care este aliniat vertical pe coloana vertebrală. Susțineți-vă capul pe o pernă pentru a rămâne neutră cu corpul.
Lăsați fiecare dintre brațele voastre să stea lângă tine la nivelul umărului și să le coboare spre pământ. Când se simte o întindere blândă în partea din față a brațului sau în piept, țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Finalizați întinderea de două până la patru ori.
2. Înălțarea posterioară a umărului
Acest exercițiu se concentrează pe întinderea capsulei posterioare a umărului. Rezistenta in aceasta zona poate duce la dureri la nivelul umarului sau la un prejudiciu al manerului rotativ.
CUM SĂ FACEȚI: Ajungeți în jurul corpului spre umărul stâng cu brațul drept. Utilizați brațul stâng pentru a împinge ușor cotul drept pentru a continua mișcarea. Când simțiți o tragere ușoară în spatele umărului, mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde înainte de ao elibera. Efectuați acest exercițiu de două până la patru ori înainte de a repeta cu brațul stâng.
3. Corner Stretch
Stretchiul colțar se concentrează asupra mușchilor de rotație internă ai umărului, care pot deveni mai stricți în cazul persoanelor care stau mult pe tot parcursul zilei. Îmbunătățirea flexibilității în acest domeniu ajută la retragerea umerilor.
CUM SĂ FACEȚI: Să presupunem o poziție eșalonată cu un picior în fața celuilalt și să stea la o distanță de 8 până la 12 centimetri distanță de un colț. Ridicați ambele brațe de la nivelul corpului până la nivelul umărului și îndoiți ambele coți la un unghi de 90 de grade.
Așezați antebrațele și palmele împotriva peretelui. Apoi, deplasați încet greutatea la piciorul din față până când se simte o întindere în partea din față a umărului sau în piept. Asigurați-vă că nu vă crăpați gâtul înainte sau nu vă arcuiți spatele jos în timp ce faceți asta.
Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.Realizați două până la patru repetări ale exercițiului.
4. Table-Top Stretch
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea în flexia umărului, facilitând astfel finalizarea activităților cu brațul.
CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unei mese sau a unei blaturi și puneți ambele palme cu fața în jos pe suprafață. Fără să vă permiteți mișcările palmelor să înceapă încet în timp ce vă sprijiniți simultan corpul.
Atunci când se simte o întindere aproape de sub-arme, mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a merge la interior și a elibera tensiunea. Asigurați-vă că nu ridicați umărul în timp ce efectuați acest exercițiu. Efectuați două până la patru repetări.
5. Sleep Stretch
Întinderea trapezului slăbește mușchii de rotație externi din umăr făcând mai ușor să vă atingeți în spatele dvs.
CUM SĂ FACEȚI: Mutați pe partea dreaptă și extindeți brațul drept în fața corpului, la nivelul umărului. Așezați un mic prosop răsturnat sub cot pentru a ține brațul în aliniere cu corpul. Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade. Cu mâna stângă, împingeți ușor antebrațul drept și rotiți-l spre sol.
Când simțiți o întindere blândă în spatele umărului, țineți-o timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a permite antebrațului să se întoarcă în poziția inițială. Dacă întinderea este prea intensă, puteți să vă rotiți ușor corpul înapoi ușor pentru a reduce tragerea. După ce faceți două până la patru repetări ale acestui exercițiu, repetați-l pe umărul stâng.
Instrucțiuni și precauții
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor, completați fiecare întindere de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile trebuie să provoace o senzație delicată de întindere; totuși, ele nu ar trebui să cauzeze o durere crescută. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe întinderi dacă v-ați rănit recent brațul sau ați avut o intervenție chirurgicală la umăr.
