Cvadricepsul este unul dintre cele mai puternice și importante grupuri musculare din picioare. Nu numai că acești patru mușchi fac posibilă în picioare și mers pe jos, dar sunt influențați de abilitatea noastră de a alerga, de a sări și de a antrena. Consolidarea și tonarea quad-urilor necesită o rutină bine rotunjită și cuprinzătoare, așa că încercați exercițiile de mai jos pentru a viza acest grup muscular.
Videoclipul zilei
Pentru un antrenament cu patru cvadriceps, adulții trebuie să efectueze două până la patru seturi de opt până la doisprezece repetări ale fiecărui exercițiu (vezi referința 2). În mod ideal, aceasta trebuie făcută de două până la trei ori pe săptămână și trebuie utilizată în combinație cu o rutină de întărire a piciorului bine rotunjită. Asigurați-vă că ați adresat orice întrebare aveți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.
Citeste mai mult: Cum sa intariti muschii quad fara greutatiSquat cu pasul lateral
Folosind o banda de rezistenta, acest exercitiu provoaca quad-urilor dumneavoastra muschii tăi de șold.
Instrucțiuni: Asigurați o bandă de rezistență în jurul ambilor glezne și plasați picioarele în umăr. Îndoiți genunchii și lipiți fese înapoi pentru a vă asculta poziția ghemuită. Apoi, mergeți spre partea dreaptă, ținând în același timp degetele picioarelor. După 10 pași, trageți înapoi și mergeți spre stânga, în timp ce încă țineți ghemuit.
Pasul lateral în jos
Acest exercițiu lucrează la mușchii quad, făcându-i să controleze greutatea corpului pe măsură ce coborâți dintr-un pas.
Instrucțiuni: Stați lateral pe un pas cu piciorul stâng în aer. Îndoiți încet genunchiul drept și coborâți piciorul stâng până când tocul atinge pământul de dedesubt. Nu permiteți ca șoldul stâng să cadă pe măsură ce faceți asta. Când simțiți acest contact, îndreptați genunchiul drept și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește capătul degetelor. După un set, repetați pașii în jos cu piciorul stâng.
Squat de perete
Sculele de perete tonul muschilor din quad-urile tale și pot fi ușor modificate pentru a provoca oameni la orice nivel de fitness.
Cum să: Cu spatele la un perete, stați cu picioarele la 8 până la 12 centimetri distanță și lățimea umerilor. Înclinați-vă de suprafață și glisați ușor corpul în jos. Când genunchii se îndoaie la un unghi de 60 de grade, țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de alunecarea din nou. Exercițiul poate fi efectuat la unghiuri mai profunde pentru a adăuga provocarea. Când acest lucru devine ușor, îl puteți încerca și cu un singur picior pe pământ.
Extensie de genunchi ponosată
Acest exercițiu izolează quad-urile prin forțarea să îndrepți piciorul împotriva rezistenței.
Cum se face: Așezați-vă într-un scaun cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.Asigurați-vă o greutate manșetă în jurul unuia dintre gleznele dvs. sau folosiți o bandă de rezistență care este fixată într-o ușă. Extindeți-vă genunchiul până când piciorul este complet drept. Țineți această poziție în timp ce strângeți mușchiul coapselor timp de 5 până la 10 secunde. Apoi, coborâți ușor piciorul înapoi din nou. Finalizați exercițiul pe fiecare picioare.
Squat Split
Scufundări împărțite reprezintă o modalitate provocatoare de a izola grupul muscular al cvadricepsului folosind un scaun
Cum se face: înainte și piciorul stâng sprijinit pe un scaun în spatele tău. Permiteți-vă să vă îndoiți genunchiul drept când vă scăpați corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Mențineți această poziție pentru o secundă sau două și apoi ridicați din nou. Repetați exercițiul pe celălalt picior când terminați un set. Greutățile pot fi ținute în fiecare parte pentru a crește intensitatea exercițiului atunci când este necesar.
Stați la Stand
Acest exercițiu este o modalitate convenabilă de a vă întări mușchiul quadriceps în jurul casei.
Instrucțiuni: Așezați-vă într-un scaun de genunchi cu picioarele pe podea. Fără a folosi mâinile, ridicați-vă în poziție verticală. Încearcă să nu folosești brațele pentru a câștiga impuls. Apoi, întoarceți-vă încet în poziția de ședere fără a se împrăștia. Dacă acest lucru este prea ușor, îl puteți încerca de pe o suprafață inferioară sau folosind doar unul din picioare.
Citește mai mult: Cum să îmbunătățești Quadricepsul tare și slab
